ویتامین e در بدنسازی 💪 روش و بهترین زمان مصرف

وقتی وزنه می‌زنیم و به آنچه می‌خوریم نگاه می‌کنیم، معمولا به مصرف ویتامین‌ها برای کمک به سلامتی و تناسب اندام خود فکر نمی‌کنیم! اما در واقع ویتامین‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به ما در دستیابی به بهترین نتایج از تمرین‌هایمان کمک کنند، و یکی از آن‌ها ویتامین E است. امروزه ویتامین E به دلیل اثرات مثبت آن بر روی بدن، به‌عنوان یک ویتامین شگفت انگیز شناخته می‌شود. پس بیایید بیاموزیم که این ویتامین چگونه می‌تواند حتی در ساخت عضلات به ما کمک کند و چرا باید مصرف آن را جدی بگیریم! در ادامه سعی می‌کنیم تا تمامی مزایای ویتامین e در بدنسازی را مرور کنیم. با ما همراه باشید!

تاثیر ویتامین e در بدنسازی

برای اینکه فواید ویتامین e در بدنسازی را برشماریم، بایستی از نقش هورمون‌ها برای رشد عضله شروع کنیم. برای بدنسازان، سطح هورمون‌ها بخش مهمی از معادله ساخت هیکلی است که برنده یک جایزه تناسب اندام می‌شود! بدین ترتیب متخصصان این امر همیشه در مصرف مکمل، رژیم غذایی، خواب و تمرین، سختگیر هستند و همیشه سطح هورمون‌ها را زیر نظر دارند تا مطمئن شوند که تلاش‌هایشان نتیجه می‌دهد.

اما متأسفانه، رادیکال‌های آزاد اگر بیش از حد در بدن زیاد شوند، می‌توانند علیه هورمون‌ها کار کنند و تولید هورمون‌های عضله‌ساز را برای بدن دشوارتر نمایند. بنابراین در ادامه نگاهی می‌اندازیم به این که چگونه “گونه‌هایی از اکسیژن واکنش دهنده (ROS)” تولید هورمون را مختل می‌کنند، و چه تأثیری بر بدنسازان دارند و ویتامین e در بدنسازی چگونه با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند.

بیشتر بخوانید: ورزش برای سلولیت؛ رفع سلولیت با چند تمرین ساده

رادیکال‌های آزاد چگونه مانع تولید هورمون می‌شوند؟

رادیکال‌های آزاد یعنی ROS مانند رادیکال‌های هیدروکسیل (OH*) و اکسیژن منفرد (1O2)، منبع همیشگی آشفتگی در بدن ما هستند. آن‌ها زمانی تولید می‌شوند که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، مانند زمانی که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، در حالی که در باشگاه هستید و فولاد سخت را بالا و پایین می‌کنید و عضله می‌سازید، بدن خود را تا حد تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد تحت فشار قرار می‌دهید.

هنگامی که ROS در بدن وجود دارد، با جفت شدن با سایر ذرات اتمی به دنبال تثبیت شدن است (افرادی که شیمی دبیرستان را پاس کرده‌اند به خوبی می‌دانند که واکنش پذیری اکسیژن تا چه حدی بالا است!). در واقع اکسیژن موجود در رادیکال‌های آزاد می‌خواهد با اتم‌های سازنده سلول‌های بدن واکنش بدهد و با انجام این کار، آن‌ها سلول‌های بدن را بی ثبات می‌کنند و منجر به از هم گسیختگی سلولی و اغلب مرگ سلولی می‌شوند.

آن‌ها همچنین باعث آزاد شدن سیتوکین‌های پیش التهابی می‌شوند که بر غده هیپوفیز که مسئول تولید هورمون‌های ضروری است تأثیر می‌گذارد. در نتیجه، بدن برای تولید سطوح مناسب هورمون رشد انسانی (HGH) و فاکتور رشد شبیه انسولین (IGF-1) به سختی می‌افتد.

اما قبل از اینکه به نقش ویتامین e در بدنسازی برسیم، جالب است بدانید که از میان بسیاری از هورمون‌هایی که بدنسازان برای رسیدن به هیکل استثنایی خود به آن نیاز دارند، HGH و IGF-1 مهمترین آن‌ها هستند. HGH هورمون اولیه برای ساخت و ترمیم کلاژن و بافت عضلانی است و بدین ترتیب برای طی مراحل سخت و پرحجم سفر یک بدنساز ضروری است و بدون آن، در حفظ توده عضلانی مشکل قابل توجهی خواهید داشت.

از سوی دیگر، IGF-1 اثرات آنابولیک بر بدن دارد و عامل اصلی هیپرتروفی یا عضله سازی متراکم است. این هورمون همچنین مسئول تقویت استخوان و بافت‌های دیگری است که به بدنسازان فیزیک کاملی می‌دهند.

به‌طور خلاصه: HGH و IGF-1 محرک‌های اصلی بزرگ‌تر شدن، قوی‌تر شدن و تراشیده‌تر شدن بدن هستند و اگر تولید آن‌ها توسط ROS و استرس اکسیداتیو در بدن محدود شود، بدنسازان برای افزایش حجم و توده عضلانی خود به مشکل خواهند خورد.

مهار هورمون به دلیل رادیکال‌های آزاد یک نگرانی رایج در میان بدنسازان است و همچنین یکی از دلایلی است که بسیاری، برای تقویت بدن خود به استروئیدهای آنابولیک روی می‌آورند. استروئیدها هورمون‌هایی هستند که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید نمی‌شوند.

متأسفانه، افزایش مصرف استروئیدها با انبوهی از مسائل بهداشتی همراه است و همچنین، تاثیرات آن‌ها ناپایدار و گذرا است. چرخه تزریق آن‌ها نیز باید بسیار دقیق باشد، در غیر این صورت بدنسازان سلامت و تندرستی خود را در طولانی مدت به خطر خواهند انداخت. اما در اینجاست که یکی از فواید ویتامین e در بدنسازی خود را نشان می‌دهد!

همانطور که گفتیم، استروئیدهای آنابولیک یک راه حل سریع برای رفع یک موضع در کوتاه مدت هستند. اما برای دستیابی به تولید هورمون سالم به‌صورت ریشه‌ای در بدن، بدنسازان باید با رادیکال‌های آزاد ROS که بر بدن آن‌ها آسیب می‌زند، مبارزه کنند. برای انجام این کار به یک رویکرد بسیار ساده‌تر نیاز است: مکمل آنتی اکسیدانی.

به‌طور خاص، مکمل‌های ویتامین E در کنترل سطوح رادیکال‌های آزاد در بدن بسیار مؤثرند و تاثیر آن‌ها برای بدنسازانی که استرس فیزیکی مداوم روی خود اعمال می‌کنند، بسیار زیاد است. ویتامین E پتانسیل کاهش شیوع رادیکال‌های آزاد را دارد و حمله آن‌ها به غده هیپوفیز را کاهش می‌دهد، بنابراین می‌تواند به تولید هورمون‌های مورد نیاز برای رشد عضلات کمک کند.

همچنین به‌عنوان یک ویتامین محلول در چربی، بدنسازان نباید نگران دفع ویتامین E از طریق ادرار یا عرق باشند. در عوض، این ویتامین تا زمانی که لازم باشد در چربی ذخیره می‌شود. حتی بدنسازان که معمولاً درصد چربی بدنشان تک رقمی است، هنگام مصرف منظم مکمل از ذخایر ویتامین E بهره مند می‌شوند.

ویتامین E (به ویژه ترکیب طبیعی دی آلفا توکوفرول در خانواده 8 نفری ویتامین‌های E) یک آنتی اکسیدان بسیار موثر است و هنگام تعامل با رادیکال‌های آزاد، الکترون اضافی را برای تثبیت ROS اهدا می‌کند و در نتیجه رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و اثر آن‌ها را بر سلول‌های سالم از بین می‌برد.

بهترین زمان مصرف ویتامین E در بدنسازی

برای اکثر افراد، میزان مصرف توصیه شده ویتامین E حدود 11 تا 15 میلی گرم (یا 22.4 واحد بین المللی) در روز است. با این حال همانطور که پیشتر در بررسی فواید ویتامین e در بدنسازی گفتیم، نیاز بدن به ویتامین E در زمان فشار و استرس افزایش می‌یابد.

با تمرینات فشرده، رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌شوند و بنابراین، ویتامین E بیشتری برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد مورد نیاز است. علاوه بر این، بسیاری از ما در مورد فواید اسیدهای چرب غیراشباع (مانند امگا 3) می‌دانیم. این چربی‌ها برای بدنسازی و همچنین سلامت عمومی فواید زیادی دارند.

با این حال، خوردن اسیدهای چرب غیراشباع بیش از حد منجر به غیراشباع شدن غشای سلولی و آسیب پذیری بیشتر آن‌ها در برابر اکسیداسیون می‌شود. در این صورت ویتامین E بیشتری برای محافظت از این سلول‌ها مورد نیاز است.

با در نظر گرفتن این دو عامل، افزایش مقدار مصرف ویتامین e در بدنسازی به 400 واحد بین‌المللی دو بار در روز، ممکن است به بهبود روند رشد عضلات کمک کند و همچنین ویتامین E کافی برای رفع آسیب اسیدهای چرب غیراشباع را فراهم کند. با این حال، دوزهای بسیار کمتر از این (اما بالاتر از 22.4IU) همچنان به‌عنوان یک آنتی اکسیدان مفید خواهند بود. بهتر است ویتامین E را با غذا مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شود.

بیشتر بخوانید: مراقبت پوست هنگام ورزش +راهکارهای مراقبت از پوست برای ورزشکاران

آیا همه ورزشکاران باید از مکمل ویتامین E استفاده کنند ؟

ویتامین e در بدنسازی و همچنین برای همه ورزشکاران مهم است، زیرا یک آنتی اکسیدان است و می‌تواند به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک کند. این آسیب اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود، می‌تواند با توانایی سلول‌ها برای عملکرد طبیعی تداخل داشته‌باشد و اعتقاد بر این است که در بسیاری از شرایط سلامتی مختلف، از جمله روند پیری، سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارد.

ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و به جلوگیری از کاهش عملکرد سیستم ایمنی که ممکن است بلافاصله پس از ورزش رخ دهد، کمک می‌کند. ویتامین E همچنین ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. بنابراین ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام بر اساس تجربه شخصی یا حرفه‌ای خود از مزایای مکمل ویتامین e در بدنسازی صحبت می‌کنند.

اما این صحبت‌ها تنها نظرات و تجربیات فردی اشخاص هستند که ممکن است خیلی از آن‌ها توسط مطالعات بالینی کنترل شده یا مقالات علمی منتشر شده پشتیبانی شوند یا نشوند! مثلا در مورد بدنسازان (نه سایر ورزشکاران!) شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل آنتی اکسیدانی با ویتامین E و سایر ترکیبات ممکن است از آسیب سلولی ناشی از سنتز رادیکال‌های آزاد در طول ورزش محافظت کند (مک براید، 1999).

همچنین مشخص شده است که با مصرف 400 واحد بین‌المللی ویتامین E دو بار در روز، بدنسازان بهبود سریع عضلانی را پس از یک تمرین سخت تجربه می‌کنند (کانن و همکاران، 1990).

 همچنین، بسیاری از افراد از مکمل‌های ویتامین E به این امید استفاده می‌کنند که خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین از بیماری‌ها جلوگیری کرده و یا آن‌ها را درمان کند. اما مطالعات روی مکمل‌های ویتامین E برای پیشگیری از سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آب مروارید و بسیاری از شرایط دیگر تاکنون نتیجه بخش نبوده است.

تاکنون، تنها مزایای ثابت شده مکمل‌های ویتامین E فقط برای افرادی است که کمبود واقعی این ویتامین را دارند. خوشبختانه کمبود ویتامین E نادر است و احتمال آن در افرادی که بیماری‌هایی مانند مشکلات گوارشی و فیبروز کیستیک دارند، بیشتر است.

افرادی که از رژیم‌های غذایی بسیار کم چربی استفاده می‌کنند نیز ممکن است سطوح پایین ویتامین E داشته‌باشند. بنابراین اگرچه برای ورزشکاران ضروری است که بدنشان ویتامین e کافی دریافت کند، اما مطالعات علمی چندانی که توصیه کنند ورزشکاران حتما باید مکمل این ویتامین را بخورند وجود ندارد. در عوض، اکثر محققان بر این باورند که بهتر است ویتامین e را از منابع متعدد طبیعی دریافت کنید که در ادامه مطلب ویتامین e در بدنسازی به معرفی این منابع می‌پردازیم.

منابع تامین ویتامین E برای بدن

تاکنون در مطالب مختلفی مخصوصا مقاله “مواد غذایی حاوی ویتامین e” به معرفی غذاهای حاوی این ویتامین پرداخته‌ایم. حال در ادامه مطلب ویتامین e در بدنسازی به‌طور خلاصه منابع طبیعی ویتامین e را برای استفاده‌ی ورزشکاران عزیز بیان می‌کنیم.

بدنسازان باید توجه داشتنه باشند که ویتامین e هنگامی که همراه با ویتامین C و سلنیوم استفاده شود، تاثیرات مفید بیشتری خواهد داشت. بهتر است 400 تا 800 واحد بین المللی (IU) ویتامین E را هر روز با غذا مصرف کنید. جوانه گندم، محصولات غلات کامل، دانه‌ها (مخصوصاً تخمه آفتابگردان)، آجیل (مخصوصاً فندق و بادام)، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار و به رنگ سبز تیره بهترین منابع غذایی طبیعی ویتامین e در بدنسازی هستند.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های ساده در رختخواب برای شروع یک روز عالی

مصرف مکمل ویتامین e در بدنسازی برای رشد عضلات

همه‌ی بدنسازها با مکمل‌ها آشنا هستند. بسیار مهم است که ویتامین E را در مجموعه بدنسازی به‌عنوان وسیله‌ای برای محافظت در برابر سطوح بالای ROS که در نتیجه تمرینات مکرر و شدید ایجاد می‌شود، محافظت کنید.

البته نه هر مکمل ویتامین E، بلکه یک مکمل طبیعی از این ویتامین را مصرف کنید. ویتامین E طبیعی d-alpha tocopherol در مقایسه با dl-alpha tocopherol برای بدنسازانی که به دنبال کمک به بدن خود در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو هستند، زیستی‌تر و موثرتر است.

سخن نهایی

به پایان مطلب ویتامین e در بدنسازی می‌رسیم. رسالت هر بدنساز بزرگتر شدن، قوی‌تر شدن و تبدیل شدن به بهترین نمونه فیزیکی از بدن خود است. برای دستیابی به این هدف، به چیزی بیش از کار سخت در باشگاه نیاز است.

مصرف ویتامین e در بدنسازی برای مبارزه با ROS و اثرات مهارکننده‌ی هورمونی آن مورد نیاز است و بدون HGH و IGF-1، با تمام کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید باز هم از رقابت عقب خواهید ماند. بنابراین ویتامین E را بخشی از مجموعه بدنسازی خود قرار دهید و با افزایش حجم و بزرگتر شدن عضلات خود، دیگر به گذشته نگاه نکنید!

سوالات متداول

منابع: + + + + + + +