ورزش برای سلولیت؛ رفع سلولیت با چند تمرین ساده

اگرچه سلولیت یک بیماری پوستی شایع و کاملا بی ضرر است، اما ظاهر سوراخ سوراخ و بافت عجیب و غریب آن باعث نگرانی بسیاری از افراد می‌شود، زیرا اغلب مردم آن را به‌عنوان یک «نقص» تلقی می‌کنند. سلولیت نه فقط زنان یا افراد با جثه بزرگتر (بخوانید چاق‌تر!)، بلکه هر کسی را‌ می‌تواند تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه، بسیاری به دنبال یافتن راه‌هایی برای خلاص شدن از شر سلولیت هستند و یکی از محبوب‌ترین این راهکارها ورزش است. اما آیا واقعا ورزش به شما کمک‌ می‌کند تا از شر سلولیت خلاص شوید؟ و اگر چنین است، آیا تمرینات خاصی وجود دارند که بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان بیاورند؟ بیایید یک نگاهی به تاثیر ورزش برای سلولیت بیندازیم.

ظاهر سلولیت چگونه است؟

قبل از اینکه به بررسی تاثیر ورزش برای سلولیت بپردازیم، بیایید ببینیم که اصلا سلولیت چیست و چه ظاهری بر روی پوست ما ایجاد‌ می‌کند؟ اول از همه، یادتان باشد که این بیماری پوستی احتمالا برای اکثر ما اتفاق‌ می‌افتد! و یک روز صبح که جلوی آینه لباس‌ می‌پوشید و خورشید دقیقاً با زاویه مناسب به شما برخورد‌ می‌کند متوجه آن خواهیدشد!

واکنش متداول، این است که با وحشت عقب بکشید: نه، سلولیت نیست! نه بر روی پوست من! اما نکته اینجاست که 90 درصد زنان سلولیت دارند. به این معنی که در صورت ابتلا به سلولیت، قطعاً سزاوار انگ منفی نیستید، و اگر مقداری فرورفتگی بر روی پوست ران، بازو، شکم یا باسن خود پیدا کرده‌اید، تنها نیستید.

سلولیت کاملا طبیعی است، که تا حدودی توضیح‌ می‌دهد که چرا بسیاری از زنان به آن مبتلا هستند. سلولیت که اغلب به‌عنوان “پوست پرتقالی” نامیده‌ می‌شود، زمانی رخ‌ می‌دهد که بافت چربی در عمق لایه‌های پوست به بافت‌های بالاتر فشار‌ می‌آورد. این همان چیزی است که باعث ظاهر فرورفته و سوزن‌سوزن آن‌ می‌شود. در واقع در صورت ابتلا به سلولیت، بر روی سطح پوست شما فرورفتگی‌های بسیار کوچکی مشاهده‌ می‌شود که اگرچه کاملا بی ضرر هستند، اما زیبایی ظاهری شما را تحت تاثیر قرار‌ می‌دهند.

بیشتر بخوانید: مراقبت پوست هنگام ورزش +راهکارهای مراقبت از پوست برای ورزشکاران

تمرین‌های ورزشی مفید برای رفع سلولیت

در زمان به‌روزرسانی این مقاله، گوگل 3 میلیون صفحه را برای سرچ ورزش برای سلولیت با محتواهایی مانند لانچ کرتسی، لانجچهای جانبی، پل‌های باسن و پرش‌های اسکات را نمایش‌ می‌دهد. اما آیا این به اصطلاح “تمرینات سلولیت” در عمل مفید هستند؟ آیا‌ می‌توانید با ورزش‌های خاص از شر سلولیت خلاص شوید و یا حداقل آن را کاهش دهید؟

در اینجا ما راهنمای نهایی ” ورزش برای سلولیت ” را ارائه‌ می‌دهیم. این راهکارها بدون کلیشه یا حتی اطلاعات غلط خطرناکی که در سراسر اینترنت پیدا‌ می‌کنید، کاملا مبتنی بر علم و سرراست هستند. اول از همه: در بیشتر موارد شما‌ نمی‌توانید با هر روشی از جمله ورزش به‌طور کامل از شر سلولیت خلاص شوید.

البته پاسخ به سؤال «آیا ورزش سلولیت را کاهش‌می‌دهد؟»، بله است. ورزش یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کاهش سلولیت است، نه تنها به این دلیل که باعث‌ می‌شود کالری بسوزانید، بلکه به این دلیل که گردش خون شما را تقویت‌ می‌کند و باعث سفت شدن پوست‌ می‌شود.

با این حال، بسیاری از افراد، به جای اینکه به دنبال یک تمرین موثر برای سلولیت باشند، به دنبال تمرینات مخصوص سلولیت پا هستند، که همانطور که در ادامه خواهیم دید، روشی کاملاً اشتباه برای انجام آن است.

پس اگر به دنبال تمرینات خاصی برای رفع سلولیت هستید، یعنی تمریناتی برای حذف سلولیت از ناحیه خاصی از بدنتان (به‌عنوان مثال داخل ران، پشت ران و غیره)، اجازه دهید به شما هشدار دهم که به دنبال چیزی هستید که وجود خارجی ندارد: کاهش چربی نقطه‌ای (از جمله چربی سلولیت) با ورزش از نظر بیولوژیکی غیرممکن است، بنابراین تمام این تمریناتی که در اینترنت‌ می‌بینید کاملا غیرعلمی هستند (و این بهترین کلمه‌ای است که‌ می‌توانم در مورد آنها استفاده کنم).

به همین سادگی! بنابراین اگر به دنبال آن اسکات شگفت‌انگیز یا سایر ورزش‌های پا هستید که سلولیت شما را کاملا از بین ببرند، می‌توانید این وب‌سایت را ترک کنید و به یکی از هزاران وب‌سایتی که این «توصیه‌ها» را می‌فروشند مراجعه کنید! به معنای واقعی کلمه، صدها هزار عکس، ویدیو و مقاله وجود دارند که تعداد بسیاری از تمرینات “ضد سلولیت” ران و باسن را برای هدر دادن وقت و انرژی شما، بدون مشاهده هیچ نتیجه‌ای، توصیف‌ می‌کنند.

به‌طور خلاصه، تنها دو عامل وجود دارد که تعیین‌ می‌کنند آیا یک نوع ورزش در برابر سلولیت مفید است یا نه:

• فاکتور اول: توانایی آن حرکت ورزشی برای کاهش چربی سلولیت، یا با سوزاندن مستقیم کالری در حین ورزش، و یا با تحریک تغییرات متابولیک طولانی مدت بدن که منجر به کالری سوزی در طول روز (پس از ورزش)‌ می‌شود.
• فاکتور دوم: توانایی آن ورزش برای تحریک مکانیکی فیبروبلاست‌ها (سلول‌های تولید کننده کلاژن و الاستین)، سلول‌های چربی، رگ‌های خونی و رگ‌های لنفاوی که به نوبه خود منجر به تولید کلاژن و انقباض پوست، و تولید الاستین و کاهش سلول‌های چربی‌ می‌شوند.

بیشتر بخوانید: ورزش برای سلولیت؛

عامل اول: سوزاندن کالری در حین و بعد از ورزش

سوزاندن مقدار زیادی کالری در حین ورزش چیز خوبی است، اما برای بهبود اثر ورزش برای سلولیت مهم‌تر است که سیستم غدد درون ریز خود را تحریک کنید تا سوخت بیشتری در طول روز بسوزانید و در نتیجه رسوبات چربی سلولیت را کاهش دهید.

چندین سال است که مشخص شده است که ورزش فشرده (مثلاً دویدن سریع) تأثیر بارزتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، در حالی که ورزش‌های سبک (مانند پیاده‌روی آهسته) تأثیر حداقلی بر متابولیسم دارند، و ارزیابی سرعت کالری سوزی و تأثیر ورزش بر متابولیسم شما بسیار آسان است: هرچه ضربان قلب و تنفس شما بیشتر شوند، کالری بیشتری‌ می‌سوزانید.

این یک اصل بیولوژیکی بسیار اساسی است: تنها دلیلی که ریه‌ها و قلب شما هوا و خون را سریعتر پمپاژ‌ می‌کنند این است که سوخت (کالری) را سریع‌ می‌سوزانید، بنابراین باید اکسیژن و سوخت تازه بیشتری را برای تامین انرژی ماهیچه‌های خود تامین کنید.

پس در بررسی اثر ورزش برای سلولیت، تمرینات با شدت بالا، تمرینات با شدت کم را شکست‌ می‌دهند. با انجام ورزش‌های شدیدتر، در حین ورزش، کالری را سریع‌تر‌ می‌سوزاند، علاوه‌براین به‌طور قابل توجهی متابولیسم را پس از ورزش افزایش‌ می‌دهید که این موضوع برای رفع سلولیت بسیار مفید است.

عامل دوم: افزایش استحکام و گردش خون در پوست

انواعی از ورزش که تحریک مکانیکی شدیدی را برای سلول‌های چربی، سلول‌های کلاژن و سلول‌های عروق خونی و لنفاوی شما فراهم می‌کنند، منجر به کاهش تعداد سلول‌های چربی، استحکام بیشتر پوست و بهبود گردش خون و تخلیه لنفاوی می‌شوند و در نتیجه ظاهر سلولیت را بیشتر بهبود می‌بخشند. تحریک مکانیکی معمولاً در طول تمرین با شدت بالا شدیدتر است، اما همانطور که در زیر خواهیم دید، این موضوع همیشه صادق نیست.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های ساده در رختخواب برای شروع یک روز عالی

چگونه با ورزش باعث رفع سلولیت شویم؟

اگرچه ورزش شما را به‌طور کامل از شر سلولیت خلاص نمی‌کند، اما‌ می‌تواند به کاهش ظاهر آن کمک کند. بنابراین با توجه به تمامی توضیحاتی که تاکنون دادیم، برای اثربخشی مفید ورزش برای سلولیت، هنگام طراحی یک برنامه ورزشی باید مطمئن شوید که ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی را 4 تا 7 روز در هفته انجام می‌دهید، زیرا این کار به کاهش چربی و جلوگیری از کاهش عضله کمک می‌کند.

مثلا کاردیو (به‌عنوان مثال، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره) برای تقویت قلب و ریه‌ها مهم است و در عین حال به سوزاندن کالری در طول تمرین نیز کمک‌ می‌کند.

همچنین شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و با شدت بالا داشته‌باشید. به‌عنوان مثال، یک روز‌ می‌توانید یک ساعت پیاده‌روی کنید و یک روز دیگر‌ می‌توانید 20 دقیقه تمرین با شدت بالا انجام دهید. تمرینات قدرتی (به‌عنوان مثال، بلند کردن وزنه، استفاده از کش‌های مقاومتی، پیلاتس و غیره) برای ساختن توده عضلانی و افزایش متابولیسم بدن مهم هستند و‌ می‌توانند به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت بعد از ورزش در طول روز به شما کمک کنند.

پس اگرچه برنامه ورزشی شما ممکن است بسته به نیازها و اهدافتان متفاوت باشد، اما بسیار مهم است که برای اثربخشی ورزش برای سلولیت حداقل 2 تا 3 روز در هفته تمرین قدرتی داشته‌باشید. همچنین اگر هدف شما عضله سازی در یک ناحیه خاص مانند عضلات باسن است،‌ می‌توانید دو روز در هفته را به ورزش‌های مخصوص این ناحیه اختصاص دهید.

و سرانجام، از آنجایی که کاهش وزن به کاهش کالری و عضله سازی به مصرف پروتئین بالا بستگی دارند، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی مغذی با مقدار زیادی پروتئین (مانند ماهی، مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا) مصرف‌ می‌کنید.

رفع سلولیت پا و ران با ورزش آسان

اولاً مجدداً تأکید‌ می‌کنیم که در اکثر موارد، سلولیت متوسط و پیشرفته را با هیچ روشی‌ نمی‌توانید به‌طور کامل از بین ببرید، اما‌ می‌توانید آن را کاهش دهید. پس از روشن شدن مجدد این موضوع، بیایید ورزش برای سلولیت پا و ران و به‌طورکلی تمرینات سلولیت را از “کاملاً بی‌اثر تا بسیار مؤثر”، با توجه به دو عامل ذکر شده در قسمت‌های قبل طبقه‌بندی کنیم:

“تمرینات آسان سلولیت ران و باسن”: بدون تاثیر برای سلولیت!

این‌ها “تمرینات مخصوص پا” هستند که در ابتدای این مقاله به آنها اشاره کردیم: اسکات پلیه، لانچ کرتسی، لانچ‌های جانبی، پل‌های باسن و پرش‌های اسکات، لیفت رومانیایی و غیره. نام‌های فانتزی، اما بی‌اثر! شما‌ می‌توانید به تعداد دلخواه اسکات پلیه انجام دهید، اما این اسکات تاثیر مستقیمی روی سلولیت باسن و ران شما نخواهدداشت.

به‌طور مشابه، شما‌ می‌توانید صدها تمرین داخلی ران انجام دهید، اما اینها هیچ تاثیری بر چربی داخلی ران یا سلولیت شما نخواهندداشت. شما درواقع عضلات سفت‌تری زیر سلولیت خود به دست خواهید آورد، اما سلولیت و چربی موضعی همچنان وجود خواهندداشت. به همین سادگی!

پیلاتس و یوگا: تأثیر کم بر سلولیت

پیلاتس، یوگا، تمرینات آهسته‌ی چرخش کمر و باسن، دوچرخه سواری آهسته و شنای آهسته کالری بسیار کمی‌ می‌سوزانند و تحریک مکانیکی بسیار کمی ایجاد‌ می‌کنند، بنابراین کمترین تأثیر را روی سلولیت خواهندداشت. پیاده‌روی با سرعت متوسط باعث تحریک مکانیکی و افزایش کالری سوزی‌ می‌شود، بنابراین کمی بهتر از پیلاتس و یوگا است.

یوگا یا پیلاتس فشرده هنوز هم تحریک مکانیکی کمی دارند (تا حد زیادی ساکن هستند) اما به شما کمک‌ می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید، بنابراین از نظر کاهش سلولیت در همان سطح راه رفتن با سرعت متوسط هستند. دوچرخه سواری با سرعت متوسط مقدار متوسطی کالری‌ می‌سوزاند و تحریک مکانیکی کمی ایجاد‌ می‌کند، بنابراین انتظار زیادی از آن نداشته‌باشید.

راه رفتن سریع یا آهسته دویدن: کاهش متوسط سلولیت

در ادامه بررسی تاثیر ورزش برای سلولیت به پیاده‌روی سریع، پیاده‌روی در سربالایی و پیاده‌روی سریع در سربالایی‌ می‌رسیم که تحریک مکانیکی شدیدتر و سوزاندن کالری بیشتری را فراهم می‌کنند، بنابراین در کاهش سلولیت، کارآمدتر هستند.

دویدن آهسته حتی تحریک مکانیکی بیشتری را نسبت به هر نوع پیاده‌روی فراهم‌ می‌کند و حتی سوخت بیشتری را نسبت به پیاده‌روی سریع‌ می‌سوزاند، بنابراین درصدر لیست ورزش‌های کاهش‌دهنده سلولیت متوسط قرار دارد.

طناب زدن و دوچرخه سواری سریع نیز‌می‌توانند کالری زیادی بسوزانند، اما تحریک مکانیکی کمی دارند، بنابراین‌ می‌توان آنها را به‌عنوان کاهش دهنده سلولیت متوسط طبقه بندی کرد.

شنای سریع کالری زیادی‌ می‌سوزاند و تحریک مکانیکی متوسطی را فراهم‌ می‌کند (از طریق اثر میکروماساژی که آب روی پوست اعمال‌ می‌کند)، بنابراین به‌عنوان یک ورزش کاهش سلولیت متوسط طبقه‌بندی‌ می‌شود.

تمرینات دایره‌ای، سیستم تمرینی پر شدت اینتروال یا HIIT،  پلوتون و اسپینینگ، دویدن پایدار و ایروبیک: کاهش سلولیت زیاد

دویدن با سرعت متوسط مقدار کمی کالری‌ می‌سوزاند و باعث کاهش سلولیت‌ می‌شود. کلاس‌های ایروبیک با شدت زیاد، هم تحریک مکانیکی خوب و هم کالری سوزی بالایی را فراهم‌ می‌کنند و منجر به کاهش سلولیت‌ می‌شوند. پاور پلیت و دویدن سریع حتی تاثیر بیشتری بر روی کاهش ظاهر سلولیت شما دارند.

بیشتر بخوانید: آکنه بعد از ورزش؛ علائم، دلایل و روش ساده جلوگیری از جوش

دویدن در سربالایی: بهترین ورزش برای سلولیت

اگر بخواهیم تنها یک نوع ورزش برای سلولیت را انتخاب کنیم، در توصیه دویدن در سربالایی (UIR) تردیدی نداریم. UIR فیبروبلاست‌های شما را با تحریک مکانیکی شدید، افزایش متابولیسم شدید و سوزاندن شدید کالری آماده‌ می‌کند و به جرات می‌توان گفت که بهترین نوع ورزش برای سلولیت است.

سخن نهایی

به پایان مطلب بررسی تاثیر ورزش برای سلولیت‌ می‌رسیم. ورزش منظم ممکن است به کاهش سلولیت کمک کند، اگرچه هیچ تضمینی برای موثر بودن آن وجود ندارد. اما در مجموع مهم است که ورزش‌های مناسب برای سلولیت را انتخاب کنید و متاسفانه، هیچ ورزش ساده‌ای برای کاهش سلولیت وجود ندارد و در اکثر موارد، تنها ورزش‌های با شدت بالا‌ می‌توانند بر روی سلولیت مفید واقع شوند. بنابراین گول مطالب غیرعلمی موجود در اینترنت را نخورید! همچنین هیچگاه از تاثیر رژیم غذایی بر روی سلولیت غافل نشوید.

سوالات متداول:

منابع: + + + + +