کلاژن چیست؟ مواد غذایی کلاژن ساز را بشناسید!

حتماً نام کلاژن را به خصوص در معقوله پوست و زیبایی زیاد شنیده‌اید اما در واقع این ماده در تمام بدن وجود دارد و فقط مختص پوست نیست. Collagen به مجموعه‌ای از پروتئین‌ها گفته می‌شود که جزء اصلی ساختار بافت‌های همبند یا پیوندی مانند پوست و غضروف هستند و تقریباً یک سوم پروتئین‌های بدن را شامل می‌شوند. 28 نوع کلاژن مختلف در بدن وجود دارد که هرکدام با توجه به ترکیبات اسید آمینه خود دسته‌بندی می‌شوند. حدود 90 درصد کلاژن موجود در بدن ما از نوع 1 است که در پوست، تاندون‌ها، اندام‌های داخلی و استخوان یافت می‌شود.

بیشتر کلاژن‌های موجود در بدن شامل انواع زیر هستند:

• نوع 1: در بافت پوست، استخوان، تاندون، غضروف، دندان و بافت‌های هم‌بند یافت می‌شود.
• نوع 2: در غضروف یافت می‌شود.
• نوع 3: در مغز استخوان و بافت‌های لنفاوی یافت می‌شود.
• نوع 4: در غشاهای داخلی یافت می‌شود (ورقه‌های نازک کلاژن که بیشتر انواع بافت‌ها را احاطه کرده است).
• نوع 5: در مو و سطح سلول‌ها یافت می‌شود.

Collagen چگونه ساخته می‌شود؟

بدن به طور طبیعی با تجزیه پروتئین‌های خوراکی به اسیدهای آمینه، کلاژن خود را می‌سازد. اسیدهای آمینه همان ترکیباتی هستند که انواع مختلف پروتئین از جمله Collagen را در بدن تولید می‌کنند.

شما با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و انواع مختلفی از محصولات تازه، ترکیبات مورد نیاز برای تولید کلاژن را دریافت می‌کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌های تازه با فراهم کرده آنتی‌اکسیدان‌ها، بدن را در برابر استرس اکسیداتیو (oxidative stress) که کاهنده کلاژن بدن است محافظت می‌کند. با افزایش سن توانایی بدن در تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می‌یابد اما قرار گرفتن زیاد در معرض آفتاب، سیگار کشیدن و رژیم غذایی ضعیف نیز می‌توانند مانع تولید Collagen شوند.

برای درمان‌های پزشکی

آرتروز باعث می‌شود تا Collagen موجود در مفاصل سریع‌تر از چرخه مجدد پر شدن، تجزیه شود که این منجربه درد مفاصل و کاهش تحرک می‌شود. دانشمندان از دهه 80 میلادی از کلاژن برای درمان آرتروز استفاده می‌کردند. اما این روش همیشه مؤثر نبوده است.

براساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است، مکمل‌های خوراکی کلاژن به تسکین درد بیماران مبتلا به آرتروز کمک می‌کنند. اما کلاژن مؤثرتر از درمان‌های دارویی پیشرو برای آرتروز روماتوئید (rheumatoid arthritis) یا رماتیسم مفصلی نبود.

همچنین طبق مطالعه منتشر شده‌ دیگری در سال 2016 دریافتند که مکمل‌های کلاژن به کاهش درد بیماران مبتلا به آرتروز کمک می‌کنند. با این حال حتی اگر فرد، مکمل‌های خوراکی مصرف کند، احتمال بهبودی کامل آرتروز وجود ندارد. اما وارد کردن کلاژن به مفاصل از طریق جراحی می‌تواند یک درمان امیدوارکننده برای آرتروز باشد.

کلاژن برای درمان زخم‌ها موفق‌تر بوده است و بیش از 2000 سال برای این منظور استفاده شده است. Collagen به صورت موضعی و اغلب با پروتئین‌های ساختاری دیگر و آنتی‌بیوتیک‌ها برای بهبود درمان و جلوگیری از عفونت استفاده می‌شود.

همچنین مقاله‌ای در سال 2014 منتشر شده است که توضیح می‌دهد برای بهبود یک سوختگی شدید چطور می‌توان یک اسفنج یا ژل کلاژن را بر روی آن قرار داد. اسفنج ضمن محافظت از پوست در برابر عفونت، به آن اجازه می‌دهد تا مرطوب بماند و کلاژن برای بازسازی سلول‌ها و تولید کلاژن جدید به عنوان یک داربست عمل می‌کند.

بیشتر بخوانید: نوشیدنی برای رفع جوش و آکنه

مواد غذایی کلاژن ساز برای بدن

طبق گفته متخصصان، رژیم غذایی نقش شگفت‌انگیزی در ظاهر و جوان‌سازی پوست شما دارد که همگی به مقدار کلاژن آن‌ها بستگی دارد. کلاژن (collagen) یک نوع پروتئین است که ساختار پوست را تشکیل داده و خاصیت انعطاف‌پذیری و کشسانی پوست را تأمین می‌کند. انواع مختلفی از Collagen وجود دارد، اما بدن ما عمدتاً از نوع 1، 2 و 3 تشکیل شده است.

همچنان که پیر می‌شویم، هر سال کلاژن کمتری در پوست ما تولید می‌شود، از این رو با افزایش سن متوجه ظاهر شدن چین و چروک و نازکی پوست خود می‌شویم. به همین دلیل امروزه مواد غذایی Collagen ساز بخشی از رژیم غذایی افراد جامعه و قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی شده است. اما آیا پودر و قرص‌های کلاژن بهترین گزینه هستند؟

آیا باید از مکمل‌های Collagen استفاده کرد؟

کلاژن یک ترکیب محبوب در مکمل‌های خوراکی و کرم‌های موضعی است. اما دانش کمی برای حمایت از اثربخشی چنین محصولاتی وجود دارد.

برخی از مکمل‌های کلاژن مدعی هستند که می‌توانند باعث بهبود سلامت پوست، تسکین درد مفاصل، جلوگیری از پوکی استخوان، افزایش توده عضلانی، ارتقاء سلامت قلب، افزایش رشد مو و قدرت ناخن‌ها، بهبود سلامت روده و مغز و کمک به کاهش وزن شوند.

اگرچه شواهدی مبنی بر مفید بودن کلاژن‌های موضعی برای درمان زخم‌ها وجود دارد اما اگر شواهد و مدارک اثبات شده‌ای هم مبنی بر هرگونه فایده درمانی و دارویی این مکمل‌ها برای سلامت پوست، مو یا ناخن‌ها وجود داشته باشد، خیلی کم است.

استفاده روزانه از ضدآفتاب و مرطب‌کننده حاوی رتینوئیدها (retinoids)، رتینول (retinol)، سرامیدها (ceramides) یا سالیسیلیک اسید (salicylic acid) (بسته به نیاز فرد) روش مؤثرتری برای حفظ سلامت پوست است. این فواید فرضی کلاژن به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است به همین دلیل نسبت به ادعاهایی که پیرامون مکمل‌های کلاژن و تأثیر آن‌ها بر روی سلامتی، شکاک باشید.

بیشتر بخوانید: مکمل کلاژن چیست

به علاوه سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) مکمل‌های Collagen را با همان سخت‌گیری داروها مورد تأیید و بررسی قرار نمی‌دهد. این بدان معنا است که تولیدکنندگان مکمل‌های کلاژن، لازم نیست قبل از عرضه به بازار، سلامت و اثربخشی محصولات خود را ثابت کنند.

کلاژن موجود در بسیاری از مکمل‌ها که به طور کلی از منابع حیوانی مانند استخوان گاو و پوست ماهی گرفته می‌شود، به میزان بالایی فرآوری می‌شود. این کار ساختار کلاژن را با تجزیه آن به پپتیدها (peptides) که زنجیره‌های کوتاه اسیدهای آمینه هستند، از بین می‌برد. محصول به دست آمده هیدرولیز شده نامیده می‌شود که محلول در آب است. بنابراین ترکیب آن در لوسیون و یا خشک کردن و قرار دادن آن در قرص آسان‌تر است.

چرا ابتدا باید به داشتن یک رژیم غذایی سالم توجه کنیم؟

کلاژن موجود در غذاهایی مانند آب استخوان به گونه‌ای است که بدن شما می‌تواند بلافاصله آن را استفاده کند. همچنین ثابت شده است که مصرف میوه‌ها وسبزیجات، روشی مطمئن و سالم برای سلامت پوست هستند. علاوه بر این، به دلیل اینکه مکمل‌ها از نظر ایمنی و اثربخشی کنترل نمی‌شوند، بهتر است در کنار رژیم غذایی مصرف شوند.

مصرف غذاهایی که سرشار از کلاژن هستند و یا موجب بهبود تولید کلاژن در بدن می‌شوند، می‌توانند به ایجاد آمینواسیدها (amino acids) که بدن و همچنین پوست شما به آن‌ها نیاز دارد کمک کنند. سه نوع آمینواسید مهم برای ساخت کلاژن وجود دارد: پرولین (proline)، لایسین (lysine) و گلایسین (glycine).

۱) آب استخوان

درحالیکه تحقیقات اخیر نشان می‌دهد آب استخوان منبع قابل اطمینانی برای Collagen نیست، اما بسیاری از افراد به تأثیر آن واقف هستند. برای تهیه این عصاره در خانه، استخوان حیوانات را از قصابی تهیه کرده و آن را در آب بجوشانید زیرا این فرآیند موجب استخراج کلاژن از استخوان می‌شود.

همچنین می‌توانید از ادویه‌ها برای طعم‌دار و خوش‌بو کردن عصاره آن استفاده کنید.به دلیل اینکه این عصاره از استخوان و بافت‌های پیوندی تهیه می‌شود، حاوی کلسیم (calcium)، منیزیم (magnesium)، فسفر (phosphrous)، کلاژن (collagen)، گلوکزامین (glucosamine)، کندراتین (chondroitin)، آمینواسیدها (amino acids) و مواد مغذی بسیار دیگری است.  برای اطمینان از کیفیت استخوان‌ها سعی کنید آن‌ها را از یک قصابی محلی و مورد اطمینان تهیه کنید.

۲) گوشت مرغ

حتماً دلیلی دارد که بسیاری از مکمل‌های کلاژن از گوشت مرغ تهیه می‌شوند. این گوشت سفید و خوش‌طعم حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. اگر تا به حال یک مرغ کامل را برش زده باشید، حتماً متوجه بافت‌های پیوندی بسیاری در آن شده‌اید. این بافت‌های پیوندی گوشت مرغ را به یک منبع غنی از کلاژن خوراکی تبدیل کرده است.

۳) ماهی و صدف

ماهی و صدف مانند دیگر حیوانات، دارای استخوان و رباط یا پیوند‌های حاوی کلاژن هستند. برخی افراد معتقدند که کلاژن دریایی بسیار راحت‌تر از سایر کلاژن‌ها جذب می‌شود. استفاده از ماهی در وعده‌های غذایی قطعاً می‌تواند به میزان کلاژن شما بیفزاید. اما توجه داشته باشید که گوشت ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به دیگر بخش‌های بدن آن است.

افراد معمولا علاقه‌ای به خوردن بخش‌هایی از بدن ماهی مانند سر، فلس و چشم‌ها که دارای کلاژن بیشتری هستند، ندارند. اما در حقیقت محققان از پوست ماهی به عنوان منبعی برای پپتیدهای کلاژن (collagen peptides) استفاده کرده‌اند.

۴)سفیده تخم‌مرغ

اگرچه تخم‌مرغ همانند سایر محصولات حیوانی حاوی بافت‌های پیوندی نیست اما سفیده تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پرولین یکی از آمینواسیدهای ضروری برای ساخت Collagen است.

۵) مرکبات

ویتامین C نقش مهمی در تولید پروکلاژن (pro-collagen) یعنی پیش ماده ساخت کلاژن ایفا می‌کند. بنابراین دریافت ویتامین C به اندازه کافی برای بدن حائز اهمیت است.

همانطورکه می‌دانید انواع مرکبات از قبیل پرتقال، گریپ فروت و لیموترش سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند، بنابراین می‌توانید گریپ‌فروت و پرتقال را هنگام صبحانه به صورت کبابی و یا در سالادهای خود استفاده کنید.

۶) توت‌ها

اگرچه مرکبات حاوی ویتامین C فراوانی هستند، اما توت‌ها منبع عالی از این ویتامین می‌باشند که با سایر منابع قابل مقایسه نیستند. توت‌فرنگی در حقیقت بیشتر از پرتقال ویتامین  Cموردنیاز بدن را فراهم می‌کند.

تمشک، بلوبری و شاه‌توت نیز دارای مقدار زیادی ویتامین C می‌باشند. علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از آسیب‌های پوستی نیز جلوگیری می‌کنند.

۷) میوه‌های استوایی

میوه‌‌های گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا سرشار از ویتامین C هستند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی، عنصر دیگری برای تولید Collagen است.

۸) سیر

سیر خاصیتی بیش از طعم‌دهندگی به غذاها دارد و می‌تواند باعث بهبود تولید کلاژن نیز شود. همچنین سیر سرشار از گوگرد می‌باشد که یک ماده معدنی برای سنتز و جلوگیری از شکستن کلاژن است. با این حال مهم است که از مقدار مصرف آن اطلاع داشته باشید.با توجه به فواید زیاد سیر، ارزش این را دارد که به رژیم غذایی شما اضافه شود و اگر به آن علاقه دارید می‌توانید مقدار آن را در دستور غذایی خود دو برابر کنید.

۹) سبزیجات برگی

همه ما می‌دانیم که سبزیجات برگی نقش کلیدی در سلامت رژیم غذایی دارند و روشن است که می‌توانند فوایدی در زیبایی ما نیز داشته باشند. اسفناج، کلم، کاهو و دیگر سبزیجاتی که در تهیه سالاد از آن‌ها استفاده می‌کنیم، رنگشان را از کلروفیل که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد گرفته‌اند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلروفیل پیش ماده تولید کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.

۱۰) لوبیا

لوبیاها سرشار از پروتئین می‌باشند که اغلب حاوی آمینواسیدهای ضروری برای سنتز کلاژن هستند. علاوه بر این بسیاری از آن‌ها منبع غنی از مس، عنصر ضروری دیگری برای تولید Collagen هستند.

بیشتر بخوانید: 50 مواد غذایی مفید برای پوست سالم

۱۱) بادام هندی

به دیگر آجیل‌هایی که برای میان وعده استفاده می‌کنید، بادام هندی را نیز اضافه کنید. این آجیل مغذی حاوی مس و روی می‌باشد که هر دو آن‌ها قابلیت بدن را برای تولید کلاژن افزایش می‌دهد.

۱۲) گوجه‌فرنگی

منبع دیگر حاوی ویتامین C گوجه‌فرنگی است. یک گوجه‌فرنگی  به طور متوسط قادر است 30 درصد  از این ویتامین مهم برای تولید کلاژن را تأمین کند. گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی لیکوپن (lycopene)، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند برای محافظت از پوست است.

۱۳) فلفل دلمه‌ای

به هنگام استفاده از گوجه‌فرنگی در سالاد و یا ساندویچ خود، مقداری فلفل دلمه‌ای قرمز نیز به آن اضافه کنید. این سبزی غنی از ویتامین C، حاوی کپسایسین (capsaicin)، یک ترکیب ضدالتهابی می‌باشد که می‌تواند علائم پیری را از بین ببرد.

تخریب کلاژن توسط شکر و کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده

بهترین منابع تأمین‌کننده کلاژن، منابع حیوانی،گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و برای اینکه به بدن خود کمک کنید نیاز است که آن‌ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اگر به مواد غذایی نامبرده علاقه ندارید، به یاد داشته باشید که هیچ منبع دیگری وجود ندارد تا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند، در نتیجه یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و تهیه‌شده از منابع گیاهی یا حیوانی، می‌تواند به تولید آمینواسیدهای ضروری بدن کمک بسیاری کند.

مواد مغذی دیگر که به فرآیند تولید Collagen کمک می‌کنند، روی، ویتامین C و مس هستند. بنابراین میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به انعطاف‌پذیری پوست کمک کنند. برای اینکه به نتایج چشم‌گیری دست یابید، از مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید زیرا این مواد می‌توانند باعث التهاب و تخریب کلاژن شوند.

چند سؤال مهم درباره رژیم غذایی کلاژن ساز

گاهی‌اوقات ممکن است مصرف انواع مختلفی از موادغذایی به طور مداوم در برنامه غذایی شما کار دشواری باشد. برخی این سؤال برایشان پیش می‌آید که آیا مصرف غذاهای سرشار از کلاژن واقعاً سبب محکم شدن پوست می‌شود؟ در پاسخ باید گفت که این امکان وجود دارد که اسید معده سبب تخریب پروتئین‌های Collagen و مانع رسیدن آن‌ها به پوست شود.

از آن‌جا که خواص ضدپیری کلاژن موجود در مواد غذایی هنوز یک فیلد تحقیقاتی جدید است، بسیاری از متخصصان نسبت به یافتن نتایج قطعی در این مورد تمایل نشان نمی‌دهند. با توجه به تحقیقات انجام شده در سال 2014، گروهی از زنان به مدت 4 هفته کلاژن اضافی دریافت کردند و بعد از مدتی سطح الاستینه و انعطاف‌پذیری پوستشان نسبت به افرادی که درمان‌های پلاسبو (placebo) دریافت کردند بیشتر بوده ‌است.

براساس تحقیق دیگری که به منظور تأثیر مکمل‌های کلاژن انجام شد، پس از مدت 12 هفته، چین و چروک موجود روی صورت زنان کاهش 13 درصدی داشته است.

البته کلاژن تنها برای سلامت و انعطاف‌پذیری پوست نیست بلکه به درد مفاصل، عضلات و هضم غذا نیز کمک بسیاری می‌کند بنابراین اگر مکمل‌های کلاژن بیشتری در اختیار دارید و بودجه کافی برای تهیه آن‌ها را دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که حتما آن‌ها را امتحان کنید.

توصیه نهایی

هنگام تصمیم‌گیری در مورد مصرف مکمل‌های کلاژن، مهم است که کیفیت رژیم غذایی و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اضافه کردن مکمل به یک رژیم غذایی ضعیف و سبک زندگی نامناسب هیچ فایده‌ای برای سلامتی نخواهد داشت. بر روی سبک زندگی و یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و مصرف مکمل‌ها را به مرحله بعد موکول کنید.

منبع: + +