ویتامین e برای زنان و مردان

ویتامین E یکی از چهار ویتامین محلول در چربی (ویتامین A، E، D و K) است که همگی آن‌ها برای استفاده در آینده در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. این ویتامین همچنین به‌عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. با این حال خواص ویتامین e برای زنان و مردان تنها در همین مورد خلاصه نمی‌شود. این ویتامین محلول در چربی از تقویت عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا کاهش ظاهر اسکارها و لکه‌های پوستی، چندین نقش حیاتی را در بدن ایفا می‌کند. بنابراین قصد داریم تا این مطلب را به‌طور اختصاصی به بررسی خواص، عوارض احتمالی، منابع و دوز مصرف ویتامین E اختصاص دهیم. با ما همراه باشید.

مردان روزانه به چه مقدار ویتامین E نیاز دارند ؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین E برای مردان و زنان 14 سال و بیشتر برابر با 15 میلی گرم در روز (یا 22 واحد بین المللی، IU) است. پسران از 9 تا 13 سالگی روزانه حداقل به 9 میلی گرم از این ویتامین (به‌طور میانگین: 11 میلی گرم) نیاز دارند.

زنان روزانه به چه مقدار ویتامین E نیاز دارند ؟

همانطور که در قسمت قبل از مطلب ویتامین e برای زنان و مردان گفتیم، زنان بالغ و حتی زنان باردار به 15 میلی گرم و زنان شیرده به 19 میلی گرم از ویتامین E در طول روز نیاز دارند. دختران از 9 تا 14 سالگی هم روزانه به‌طور حداقل باید 8 میلی گرم از این ویتامین (به‌طور میانگین: 11 میلی گرم) دریافت کنند.

نوزادان (فارغ از جنسیت) تا 6 ماه اول زندگی، روزانه حداقل به 4 میلی گرم، و از ماه هفتم تا سه سالگی روزانه به 5 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. کودکان نیز از 4 سالگی تا 8 سالگی روزانه حداقل به 6 میلی گرم ویتامین E نیاز خواهند داشت.

بیشتر بخوانید: تاثیر ویتامین E روی پوست؛ از خواص و تاثیر ویتامین E غافل نشوید!

بیشتر بخوانید: مواد غذایی حاوی ویتامین e

منابع تامین ویتامین E برای بدن

در ادامه خواهیم دید که منابع تامین ویتامین e برای زنان و مردان چیستند؟

به‌طور کلی محققان توصیه می‌کنند که ویتامین E را به جای مکمل‌ها و سایر محصولاتی که حاوی این ویتامین هستند، از غذاها دریافت کنید. بنابراین در ادامه غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین e را دارند را معرفی می‌کنیم:

دانه‌های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است. شما همچنین می‌توانید مغز آن‌ها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید. یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حاوی 35.17 میلی گرم ویتامین E است. تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی است و می‌تواند به فرد کمک کند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت کند. یک وعده 100 گرمی از این تخمه‌ها حاوی مواد مغذی زیر هستند:

• 8.6 گرم فیبر
• 20.78 گرم پروتئین
• 645 میلی گرم پتاسیم
• 325 میلی گرم منیزیم
• 5 میلی گرم روی

بادام

در هر 100 گرم بادام، 25.63 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند بادام بو داده را به‌عنوان میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصولات پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند. بادام همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

• پروتئین 21.15 گرم
• 12.5 گرم فیبر
• 733 میلی گرم پتاسیم
• 270 میلی گرم منیزیم

بادام زمینی

در ادامه بررسی منابع تامین ویتامین e برای زنان و مردان به بادام زمینی می‌رسیم که یک میان وعده محبوب است. در یک وعده 100 گرمی بادام زمینی بو داده خشک، 4.93 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. بهتر است بادام زمینی ساده و بو داده‌ی خشک بخرید و از آن‌هایی که نمک و طعم دهنده‌های اضافی دارند دوری کنید. سایر مواد مغذی این خشکبار شامل لیست زیر می‌شوند:

• 24.35 گرم پروتئین
• 8.4 گرم فیبر
• 634 میلی گرم پتاسیم
• 14.355 میلی گرم نیاسین

برخی روغن‌ها

برخی از روغن‌ها دارای ویتامین E بسیار بالایی هستند، البته جدای از چربی و کالری، بیشتر این روغن‌ها حاوی مقدار کمی از سایر مواد مغذی هستند. یک قاشق غذاخوری از روغن‌های زیر حاوی:

• روغن جوانه گندم: 20.32 میلی گرم ویتامین E
• روغن سبوس برنج: 4.39 میلی گرم ویتامین E
• روغن هسته انگور: 3.92 میلی گرم ویتامین E
• روغن گلرنگ: 4.64 میلی گرم ویتامین E

آووکادوها

آووکادو میوه‌ای همه کاره است که هم قند بسیار کمی دارد و هم مواد مغذی موجود در آن فراوان است. در 100 گرم آووکادو، 2.07 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. همین اندازه از آووکادو حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل سالم برای بسیاری از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

اسفناج

یک وعده 100 گرمی اسفناج خام حاوی 2.03 میلی گرم ویتامین E و سایر مواد مغذی زیر است:

• 9377 واحد بین المللی (IU) ویتامین A
• 28.1 میلی گرم ویتامین C
• 2.2 گرم فیبر
• 558 میلی گرم پتاسیم

چغندر سوئیسی

چغندر سوئیس یک سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی 1.89 میلی گرم ویتامین E در یک وعده 100 گرمی است. مانند بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار، چغندر سوئیس حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است، از جمله:

• 6116 واحد بین المللی ویتامین A
• 81 میلی گرم منیزیم
• 30 میلی گرم ویتامین C
• 1.80 میلی گرم آهن
• 379 میلی گرم پتاسیم
• 1.6 گرم فیبر

کدو حلوایی

کدو حلوایی یک سبزی خوش طعم است که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی از آن استفاده می‌شود. 1.29 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد. همین وعده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر است، از جمله:

• 11155 واحد بین المللی ویتامین A
• 15.1 میلی گرم ویتامین C
• 3.2 گرم فیبر
• 284 میلی گرم پتاسیم

سبزی چغندر

در حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان “سبزی” یا برگ آن را خورد. یک وعده 100 گرمی سبزی چغندر پخته حاوی 1.81 میلی گرم ویتامین E و سایر مواد مغذی زیر است:

• 7654 واحد بین المللی ویتامین A
• 24.9 میلی گرم ویتامین C
• 909 میلی گرم پتاسیم
• 2.9 گرم فیبر
• 1.90 میلی گرم آهن
• 114 میلی گرم کلسیم

ماهی قزل آلا

قزل آلا یکی از محبوب‌ترین منابع ویتامین e برای زنان و مردان است. یک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی 2.15 میلی گرم ویتامین E است. 100 گرم ماهی قزل آلا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و 21.11 گرم پروتئین است.

به‌طور کلی ویتامین E در روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. فلفل دلمه‌ای قرمز، مارچوبه، سبزی کولارد، روغن سویا و میوه انبه هم از سایر منابع غذایی مطمئن ویتامین e برای زنان و مردان هستند.

بیشتر بخوانید: تاثیر ویتامین سی بر پوست! بررسی خطرات و فواید ویتامین C بر پوست!

ویتامین e را کی بخوریم

همانطور که گفتیم، ویتامین e برای زنان و مردان بهتر است همراه با غذا جذب بدن شود. البته گفته می‌شود، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی مثل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون هستند، می‌توانند برای جلوگیری از کمبود ویتامین E از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین E برای جذب بهتر همراه با غذا مصرف شوند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به‌طور موثر جذب خواهد شد. به خاطر داشته‌باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث آسیب در برخی افراد شود.

عوارض و خواص ویتامین E برای زنان و مردان

اول نگاهی به علائم کمبود ویتامین e برای زنان و مردان بیندازیم. از آنجایی که ویتامین E در انواع غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، کمبود آن در بین افراد معمولی جامعه نادر است.

اما افرادی که اختلالات گوارشی دارند یا چربی را به درستی جذب نمی‌کنند (مانند افراد مبتلا به پانکراتیت، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک) ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند. موارد زیر نشانه‌های رایج کمبود این ویتامین هستند:

• رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم که می‌تواند بینایی را مختل کند)
• نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دست‌ها یا پاها، که باعث ضعف یا درد می‌شود)
• آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

اما در مورد مصرف بیش از حد ویتامین e برای زنان و مردان تاکنون هیچ مدرکی مبنی بر اثرات مضر عمده‌ی ویتامین E که به‌طور طبیعی از طریق غذاها مصرف شود وجود ندارد. اما در مورد مصرف مکمل‌ها بهتر است احتیاط کنید و از مکمل‌های ویتامین E و سایر ویتامین‌های محلول در چربی با نظر پزشک استفاده کنید.

البته وقتی مکمل ویتامین E در دوزهای کمتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف شود، احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است. این مقدار معادل همان 1100 واحد بین‌المللی ویتامین E مصنوعی یا 1500 واحد بین‌المللی ویتامین E طبیعی است. خطر عوارض جانبی با دوزهای بالاتر افزایش می‌یابد. عوارض جانبی می‌تواند شامل حالت تهوع، خستگی، سردرد و خونریزی باشد.

مکمل ویتامین E زمانی که در دوزهای بیش از 1000 میلی گرم در روز مصرف شود، احتمالاً خطرناک است. همچنین مکمل ویتامین E ممکن است اختلالات خونریزی را بدتر کند. اگر اختلال خونریزی دارید، از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری کنید. مکمل ویتامین E ممکن است خطر مرگ را در افرادی که سابقه سکته مغزی، بیماری قلبی و یا دیابت دارند افزایش دهد.

افرادی که سابقه سکته، بیماری قلبی یا دیابت دارند باید از مصرف دوزهای ویتامین E بیشتر از 400 واحد در روز خودداری کنند. ویتامین E ممکن است شانس ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. تاثیر ویتامین E در افرادی که در حال حاضر سرطان پروستات دارند مشخص نیست، اما ممکن است وضعیت آن‌ها را بدتر کند.

و در آخر، ویتامین E ممکن است خطر خونریزی در حین و بعد از جراحی را افزایش دهد. پس حداقل 2 هفته قبل از جراحی مصرف مکمل‌های ویتامین E را متوقف کنید. با تمام این اوصاف، تاکنون گزارشی از عوارض جانبی مضر مصرف مکمل ویتامین E در افراد سالم گزارش نشده است.

بیشتر بخوانید: ویتامین e در بارداری؛

اما در مورد خواص ویتامین e برای زنان و مردان ببینیم علم روز پزشکی چه می‌گوید؟

کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو و بهبود دفاع آنتی اکسیدانی

استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری‌های مختلف شود. اما از آنجایی که ویتامین E به‌عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داده و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی افراد تقویت کند.

بیماری قلبی

بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که افرادی که سطوح بالاتر ویتامین E در بدنشان دارند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. همچنین یک مطالعه بالینی بزرگ نشان داد که ویتامین E موجود در غذاها (و نه مکمل‌ها!) ممکن است خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را در زنان یائسه کاهش دهد.

سرطان

مطالعات جمعیتی (مشاهده گروه‌های بزرگی از مردم در طول زمان) نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افراد مبتلا به سرطان، اغلب سطوح پایین‌تری از ویتامین E در بدن خود دارند. چندین مطالعه بزرگ نشان می‌دهند که زنانی که مکمل‌های ویتامین E مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

اما به‌نظر نمی‌رسد ویتامین E در برابر سرطان ریه یا سرطان پانکراس محافظت کند. شواهد در مورد ویتامین E و سرطان پروستات هم متفاوت است. برخی از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که افرادی که ویتامین E بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. اما مطالعات دیگر خلاف این را نشان می‌دهند.

همچنین، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهند مصرف دوزهای زیاد ویتامین E ممکن است به درمان سرطان کمک کند. مطالعه بزرگ دیگری بر روی سیگاری‌ها نشان داد که کسانی که روزانه 50 میلی گرم ویتامین E مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات و مرگ ناشی از سرطان پروستات دارند.

فتودرماتیت

این وضعیت شامل واکنش آلرژیک به اشعه UV خورشید است. مصرف همزمان ویتامین E با C، حساسیت در برابر خورشید را به میزان قابل توجهی کمتر می‌کند.

بیماری آلزایمر

ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به پیشگیری یا درمان بیماری آلزایمر کمک کنند.

سلامت چشم

ویتامین E (400 واحد بین‌المللی) همراه با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله روی (80 میلی‌گرم)، بتاکاروتن (15 میلی‌گرم)، و ویتامین C (500 میلی‌گرم)، از ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) محافظت می‌کنند.

درد قاعدگی و سایر بیماری‌ها

ویتامین E می‌تواند به تسکین درد قاعدگی و کاهش علائم PMS، از جمله اضطراب، هوس‌های غذایی و افسردگی کمک کند. ویتامین E همچنین در درمان یا کاهش علائم بیماری‌های دیابت، پره اکلامپسی، دیسکینزی دیررس و روماتیسم مفصلی نیز کاربرد دارد.

بیشتر بخوانید: ویتامین E برای پوست دور چشم؛ مزایا، دردسرها و روش مصرف صحیح!

سخن نهایی

ویتامین e برای زنان و مردان، یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می‌توانید آن را از طریق مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنید.

با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می‌کنند، استفاده از مکمل‌های این ویتامین اغلب غیر ضروری است. علاوه بر این، دوزهای بالا از مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند و با برخی داروها تداخل داشته‌باشند. پس اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع: + + + + + + +