آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی؛ چگونه ویتامین D بیشتری از آفتاب دریافت کنیم؟

خورشید یکی از بهترین و مهم‌ترین منابع تامین ویتامین D برای بدن انسان است. آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی از جمله کارهایی است که افراد مختلف در سراسر جهان انجام می‌دهند. برای رسیدن به حداکثر میزان دریافت ویتامین دی پس از قرارگرفتن در معرض نورخورشید عوامل متعددی مانند زمان روز، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست، استفاده از ضدآفتاب و…تاثیرگذار است.

همان‌طور که می‌دانید ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. بدن برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. همچنین رشد استخوان‌ها، بهبود و تقویت آن‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی به وجود این ماده ضروری وابسته است. بزرگسالان باید روزانه بین 600 تا 800 واحد ویتامین D مصرف کنند. این مقاله به چگونگی دریافت ویتامین D بدن از نورخورشید، نکاتی برای به حداکثر رساندن تولید ویتامین D و سایر راه‌های دریافت آن می‌پردازد.

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی چگونه ممکن است؟

هنگامی که اشعه خورشید به پوست شما برخورد می‌کند، بافت‌های داخلی بدن شروع به ساخت ویتامین D می‌کنند. افراد برای آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی نیازی به رسیدن به مرحله برنزه‌شدن یا سوختن ندارند. برای این منظور بهتر است با اصول و استانداردهای قرارگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید برای تامین ویتامین موردنیاز خود آشنا باشید. عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین D از خورشید تأثیر می‌گذارند، مانند:

ساعت مناسب: در اواسط روز، زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود در آسمان قرار دارد، می‌توان ویتامین D بیشتری را نیز جذب کرد. اگر مدت طولانی را در زیر نور خورشید می‌گذرانید، از کرم ضدآفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.

 مقدار پوست در معرض آفتاب: هرچه قسمت‌های بیشتری از پوست بدن فرد در معرض آفتاب باشد، بدن ویتامین D بیشتری جذب و تولید می‌کند. برای مثال، اگر پشت خود را مقابل آفتاب قراردهید، به بدن اجازه می‌دهید تا ویتامین D بیشتری نسبت به زمانی که دست‌ها و صورت در معرض نور است را تولید کند.

رنگ پوست: پوست روشن، سریعتر از پوست‌های تیره ویتامین D را جذب و تولید می‌کند.
مکان زندگی: جایی زندگی و یا همان محل آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی نیز تأثیر قابل توجهی بر میزان دریافت و تامین ویتامین D بدن دارد. بین سرزمین‌های آفتابی و گرم با جاهایی که اکثر سال بارانی و ابری‌ست، ارتفاع زمین و … تفاوت بسیاری وجود دارد.

عواملی که مانع از دریافت ویتامین D از خورشید می‌شود؟

• استفاده از کرم ضدآفتاب توانایی بدن برای ساخت ویتامین D را محدود می‌کند. با این حال، ماندن در زیر نورخورشید بدون ضدآفتاب می‌تواند باعث آفتاب سوختگی شود و ممکن است در ایجاد سرطان پوست نقش داشته باشد.
• بدن نمی‌تواند ویتامین D را در صورت رد شدن نورخورشید از شیشه بسازد، زیرا شیشه اشعه UVB خورشید را مسدود می‌کند.
• پوست برخی افراد کمتر از دیگران قادر به ساخت ویتامین D است.
• برخی افراد ممکن است نتوانند به اندازه کافی ویتامین D را از سلول‌های چربی در گردش خون خود آزاد کنند.
• بدن برخی افراد حتی با آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی نیز قادر نیست تا ویتامین D را به حالت قابل‌استفاده و فعال تبدیل کند. افراد مسن، افرادی با پوست تیره، افراد چاق، افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی جزو این دسته قرار دارند. این افراد ممکن است بیشتردر معرض خطر کمبود ویتامین D قرار گیرند.

چگونه ویتامین دی بیشتری از نور خورشید دریافت کنیم؟

بدن برای بسیاری از فرآیندهای مختلف به منبع ثابت ویتامین D نیاز دارد. آفتاب بهترین منبع طبیعی ویتامین D برای بدن ما است. سپری کردن حتی مدت کوتاهی در آفتاب می‌تواند تمام ویتامین D موردنیاز بدن را در روز تامین کند.

 آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی، بسیار توصیه می‌شود. به این شکل بهتر است افرادی که دارای پوست روشنی هستند 15 دقیقه و افراد با پوست تیره در مدت زمان بیشتری با قرارگرفتن برابر نورخورشید، به جذب و تامین آن بپردازند. افراد می‌توانند با برنامه‌ریزی منظم در خارج از منزل و استفاده تدریجی از نورخورشید، اطمینان حاصل کنند که ویتامین D به اندازه کافی دریافت می‌کنند.

بدن برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی به ویتامین D نیاز دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث بیماری‌های استخوانی نرم مانند راشیتیسم یا استئومالاسی و وضعیت استخوانی متخلخل و شکننده به نام پوکی استخوان شود. پوکی استخوان، بیماری استخوان نازک است که منجر به شکستگی و بدشکلی ستون فقرات می‌شود. سطوح پایین ویتامین D در بدن منجر به کاهش ذخایر کلسیم استخوان می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

اگر ویتامین D چیزی جز محافظت از استخوان‌ها انجام نمی‌داد، باز هم تامین آن بسیار ضروری بود.  با آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی، به‌راحتی و بدون پرداخت کمترین هزینه‌ای می‌توانید بدن خود را سرشار از این ویتامین کرده و عملکرد آن را بهبود دهید. محققان شروع به جمع‌آوری شواهدی کرده‌اند که نشان می‌دهد ویتامین دی نقش و وظایف بسیار وسع‌تر و مهم‌تری در بدن دارد.

در واقع، بسیاری از بافت‌های بدن حاوی گیرنده‌های ویتامین D هستند، پروتئین‌هایی که به ویتامین D متصل می‌شوند. در روده‌ها، گیرنده‌ها ویتامین D را جذب می‌کنند و باعث جذب کارآمد کلسیم می‌شوند. اما گیرنده‌های مشابه در قسمت‌های دیگر بدن نیز وجود دارند. تحقیقات نشان داده است که گیرنده‌های اندام‌های مختلف در حال انجام وظایف خود، با دریافت و مواجهه با ویتامین، واکنش مثبتی نشان داده‌اند و اتفاقات خوبی رخ داده است.

بیشتر بخوانید: آفتاب گرفتن در هوای ابری

ویتامین رایگان آفتاب را با سایه نشینی از دست ندهید

شاید برای خیلی از افراد سوال باشد که آیا قرارگرفتن در سایه هم به جذب و تامین ویتامین دی بدن کمک می‌کند؟ پاسخ این سوال مثبت است. و شاید این روش از آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی نیز در برخی موارد بهتر باشد.

زیرا  به این شکل ویتامین دی به‌طور یکنواخت در بدن شما پخش می‌شود و احتمال سوختگی کمتری وجود دارد. بهتر است به هر شکل که راحت‌تر هستید به جذب ویتامین دی بپردازید. در صورت تمایل به درازکشیدن در سایه، اگر بعد از سه روز حتی اندکی برنزه شدید، به این معنی‌ست که به‌طور قطع ویتامین D را جذب کرده‌اید.

 به یاد داشته باشید که پس از قرار گرفتن در سایه و یا آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی، پوست بدن خود را بلافاصله شستشو ندهید، زیرا بدن برای جذب‌کردن آن نیاز به زمان دارد.

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی و مراحل تولید آن

برای آگاهی از مراحل تولید ویتامین دی هنگام آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی باید بدانید که، انرژی خورشید یک ماده شیمیایی در پوست شما را به ویتامین D تبدیل می‌کند و بعد از آن به کبد و سپس کلیه‌ها منتقل شده تا آن را به ویتامین D فعال تبدیل کند. اولین توقف در قسمت کبد است، جایی که ویتامین D مولکول‌های اکسیژن و هیدروژن اضافی را جذب می‌کند تا به ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا ۲۵(OH)D تبدیل شود.

این همان ماده شیمیایی‌ست که پزشکان معمولاً برای تشخیص کمبود ویتامین D اندازه‌گیری می‌کنند. اگرچه 25(OH)D برای تشخیص استفاده می‌شود، اما تا زمانی که به کلیه نرسد نمی‌تواند عمل کند. در آنجا یک جفت مولکول اکسیژن و هیدروژن را به‌دست می‌آورد تا به 1,25 دی هیدروکسی ویتامین D تبدیل شود. دانشمندان این شکل فعال ویتامین را با نام 1,25(OH)2D یا کلسیتریول می‌شناسند، اما برای مردم عادی نام ویتامین D به اندازه کافی دقیق است.

افراد زیادی به آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی علاقه‌مند هستند. شناخته‌شده‌ترین نقش ویتامین D حفظ سلامت استخوان‌ها از طریق افزایش جذب روده‌ای کلسیم است. بدون ویتامین D کافی، بدن تنها می‌تواند 10 تا 15 درصد کلسیم موجود در موادغذایی را جذب کند، اما زمانی که ذخایر ویتامین کافی باشد، 30 تا 40 درصد جذب کلسیم افزایش می‌یابد.

با قرار دادن پوست در معرض اشعه UVB نور خورشید، می‌توانید ویتامین D خود را به روش قدیمی تامین کنید. این کار زیاد طول نمی‌کشد و زحمت و هزینه‌ای نیز برای شما ندارد.

عوارض آفتاب گرفتن

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشیدی (UV) از اواخر قرن نوزدهم با سرطان پوست غیر ملانوما مرتبط بوده است و مطالعات بعدی نشان داده است که آفتاب سوختگی در پاتوژنز کارسینوم سلول سنگفرشی (SCC)، کارسینوم سلول بازال (BCC) و ملانوم بدخیم نقش دارد.کراتوز اکتینیک نوع دیگری از مشکلات ناشی از آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی است و در حال حاضر به عنوان یک شکل اولیه SCC در نظر گرفته می شود.

در حالی که ما 100 درصد از استفاده روزانه شما از هوای تازه و آفتاب حمایت می‌کنیم، اما در عین حال به  پنج نکته مهم اشاره می‌کنیم که باید با احتیاط از آنها آگاه باشید تا خانواده خود را برای تابستانی سالم و ایمن آماده کنید.

آسیب کوتاه‌مدت پوست: پوست شما می‌تواند در کمتر از 15 دقیقه آفتاب‌سوخته شود. اگرچه ممکن است تا دو تا شش ساعت دیگر خود را نشان ندهد. این نوع سوختگی ناشی از قرارگرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء‌بنفش یا UV است. قرمزی پوست اغلب با درد و تاول همراه است و اگر به‌اندازه کافی شدید باشد با سوختگی درجه دو همراه است.

آسیب طولانی‌مدت پوست: قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض اشعه ماوراء‌بنفش، پیری پوست شما را تسریع می‌کند. چین‌وچروک، خشکی، افتادگی، تغییرات رنگدانه‌ای به‌نام “لکه‌های پیری” و… از عوارض طولانی‌مدت قرارگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. همچنین تغییرات سلول‌های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض طولانی‌مدت ممکن است منجر به سرطان پوست شود. محافظت از کودکان در برابر آفتاب‌سوختگی بسیار مهم است. زیرا آفتاب‌سوختگی که در دوران کودکی رخ می‌دهد، بزرگترین خطر ابتلا به ملانوم در آینده خواهد بود.

گرمازدگی: آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی  نباید منجر به گرمازدگی شما شود. این حالت ممکن است با غش یا خستگی شروع شود، اما پیشرفت آن، می‌تواند به مغز و سایر اندام‌های داخلی آسیب برساند که گاهی منجر به مرگ نیز می‌شود.

در صورتی که گرمازدگی با کم آبی ترکیب شود، سیستم کنترل دمای بدن از کار افتاده و در نتیجه دمای مرکزی بدن بیش از حد بالا می‌رود. در این شرایط فوراً با 115 تماس بگیرید و با منتقل کردن فرد به سایه، او را خنک نگه دارید. لباس‌های غیرضروری را درآورید و در صورت امکان پوست را مرطوب کنید.

علائم رایج گرمازدگی عبارتند از:

• سرگیجه  
• سبکی سر
• سردرد ضربان‌دار
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی یا ضعف عضلانی
• ضربان قلب سریع  
• تنفس سریع و کم‌عمق
• گیجی
• تشنج
• از دست‌دادن هوشیاری
• کما

کم آبی: در صورت عدم استفاده کافی از مایعات به‌هنگام آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی، ممکن است با خطر کم‌آبی بدن مواجه شوید که بسیار خطرناک است. کم‌آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بیش از مقداری که از طریق نوشیدن، آب دریافت می‌کند، از طریق سلول‌ها و منافذ پوستی آن را دفع کند.

در این صورت سطح مایعات بدن ما نامتعادل می‌شود و کم آبی شدید می‌تواند منجر به مرگ شود. اگر متوجه شدید که ادرارتان زرد تیره است، نشانه آن است که ممکن است دچار کم‌آبی شده باشید. در این شرایط حتما آب و نوشیدنی مصرف کنید. مکیدن چیپس یخ یا بستنی نیز مفید است.

سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:

• افزایش تشنگی
• کاهش خروجی ادرار
• ناتوانی در تعریق
• سرگیجه و ضعف
• خشکی دهان
• تورم زبان
• تپش قلب
• غش
• گیجی
• سستی

کهیر: کهیرهای ناشی از آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی، کهیر خورشیدی نامیده می‌شود. این جوش‌های قرمز بزرگ و خارش‌دار می‌توانند در عرض 5 دقیقه پس از قرارگرفتن در معرض نورخورشید ایجاد شوند. افراد مبتلا به این بیماری نادر نیز سردرد، ضعف و حالت تهوع را تجربه می‌کنند. این حساسیت مفرط می‌تواند به‌شدت ناتوان‌کننده و حتی تهدیدکننده باشد.

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین دی  مهمترین منبع تامین طبیعی این ویتامین است. بدن از این ویتامین برای جذب کلسیم موردنیاز برای ساخت و نگهداری استخوان ها استفاده می‌کند. قرارگرفتن در معرض نورخورشید معمولاً می‌تواند به بدن شما اجازه دهد تا تمام ویتامین D موردنیاز روزانه خود را تولید کند.

بیشتر بخوانید: چک لیست آفتاب گرفتن؛

برخی از افراد، از جمله افراد مسن یا کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشند. آنها می‌توانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D یا مصرف مکمل را درنظر بگیرند. هنگام قرارگرفتن پوست در معرض نورخورشید، مهم است که خطر ابتلا به سرطان پوست را در نظر بگیرید. افراد باید از سوختن پوست خود اجتناب کنند. این مقاله به شما در دانستن شیوه صحیح آفتاب گرفتن برای تامین ویتامین دی کمک می‌کند.

منبع ++++