10 استراتژی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم

10 استراتژی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم

اگر در تلاش هستید تا یک کاهش وزن  سریع داشته باشید، می‌توانید با رژیم‌های لاغری سریع در چند روز به یک شکم صاف برسید؛ مخصوصاً مواقعی که مراسمی در پیش دارید و باید خیلی سریع وزن کم کنید. نگران نباشید روش‌های آزمایش شده و مورد اعتمادی وجود دارند که شاید به آن سرعتی که در خیالتان تصور می‌کنید نباشند، اما می‌توانند کمک شایانی به شما بکنند.

بنابراین اگر نسبت به کاهش وزن جدی هستید، دقیقاً جایی هستید که باید باشید. ما به شما قول نمی‌دهیم که در عرض چند ساعت به آرزوی شکم عضله‌ای دست پیدا کنید اما تضمین می‌کنیم که توصیه‌های تخصصی و نکات کلیدی برای کاهش وزن سریع، سالم و پایدار را به شما ارائه دهیم. همچنین بهترین تمرینات ورزشی لاغری و چربی‌سوزی و تمام آنچه که برای شروع نیاز خواهید داشت را به شما معرفی خواهیم کرد.

آیا روشی برای یک لاغری سریع وجود دارد؟

1. کسری کالری داشته باشید.

یکی از میانبرهایی که شما را به لاغری سریع می‌رساند کسری کالری به صورت مداوم است و این یعنی سوزاندن کالری بیش از میزانی که مصرف می‌کنید. اگر 2500 کالری در روز مصرف می‌کنید (میزان توصیه شده برای مردان) و 3000 کالری در روز بسوزانید این قانون را رعایت کرده‌اید و در کسری کالری هستید. البته میزان مصرف روزانه کالری به قد، وزن و فرم بدن فرد نیز بستگی دارد. دقت کنید اگر 3000 کالری می‌سوزانید اما کالری مصرفی شما 3500 است، دیگر در کسری کالری نیستید حتی اگر ورزش و فعالیت زیادی می‌کنید تا این انرژی زیاد را بسوزانید. بهتر است از مواد غذایی سالم استفاده کنید و ورزش مناسب داشته باشید تا وقتی کالری کمی مصرف می‌کنید هم با انرژی و سیر باشید.

2. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.

3. همه گروه‌های غذایی را حذف نکنید.

همه ما می‌دانیم که برخی از غذاها سالم‌تر از سایرین هستند و ما به همه گروه‌های غذایی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. اما متأسفانه بسیاری از ما تعادل را در مصرف انواع مواد غذایی رعایت نمی‌کنیم.

متخصص تغذیه توصیه می‌کند که بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم بدون حذف گروه‌های غذایی مفید است. اگر برخی از مواد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کردید باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما هنوز متعادل است و ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.

برای مثال اگر تمرین وزنه‌برداری می‌کنید، کربوهیدرات‌های ساده به خودی خود مشکلی ندارند. علی‌رغم آن‌چه که طرفداران رژیم غذایی کتو (keto) ممکن است به شما بگویند، اما بزرگ‌ترین مقصر در جلوگیری از کاهش وزن همین کربوهیدرات‌های ساده هستند.

در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات که به آرامی تجزیه می‌شوند و انرژی آزاد می‌کنند و همچنین شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند، کربوهیدرات‌های ساده یعنی قند و مواد غذایی نشاسته‌ای‌ مانند پاستا و سیب‌زمینی که به ترکیبات قندی تجزیه می‌شوند، به مدت کوتاه‌تری انرژی بدن را تأمین می‌کنند به همین دلیل شما بیشتر تمایل به خوردن خواهید داشت. احتمالاً هر چه کربوهیدرات ساده مصرف کنید، بیشتر سمت غذا خواهید رفت در نتیجه بدنتان از حالت کسری کالری خارج خواهد شد.

اگر طرفدار کربوهیدرات‌ها هستید، یک ترفند ساده این است که کدو مسمایی یا نودل‌ سبزیجات را جایگزین پاستا سفید و برنج کنید. این غذاها را می‌توانید با انواع سس‌های آرابیاتا، کاری و یا استیر فرای (خوراک سبزیجات) که کالری کم‌تری دارند درست کنید. شما به هنگام خوردن، به سختی متوجه تفاوت خواهید شد اما علی‌رغم مصرف کالری کم‌تر به مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند.

4. از جایگزین غذایی استفاده کنید.

گاهی‌اوقات کار واقعاً سختی است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و یا حتی مراقب آن باشید. اگر دائماً مشغول هستید و زمان کافی ندارید تا میزان کالری دریافتی خود را از یک غذا حساب کنید یا برای تهیه یک غذای سالم از مواد تشکیل‌دهنده‌ای استفاده می‌کنید که دارای برچسب ارزش غذایی نیستند، ردیابی دقیق کالری می‌تواند به یک کابوس تبدیل شود. مطمئن شوید که ترکیب خوبی از مواد مغذی، همچنین پروتئین‌های مهم را دریافت کنید و یا از یک جایگزین غذایی خوب استفاده کنید. البته جایگزین‌های غذایی به عنوان یک رژیم غذایی در بازار عرضه نمی‌شوند اما بسیار مغذی هستند و کار محاسبه کالری را بسیارآسان‌تر می‌کنند.

5. رژیم روزه‌داری دوره‌ای

6. آب بیشتر و الکل کمتری مصرف کنید.

نوشیدن آب بیشتر به ویژه قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به ما کمک کند تا حس سیری پیدا کنیم. در نتیجه زودتر از خوردن دست بکشیم و کالری کمتری نسبت به قبل دریافت کنیم. حتی برخی افراد هنگامی که میزان کالری روزانه خود را محاسبه می‌کنند کالری آنچه می‌نوشند را نیز در نظر می‌گیرند. با این حساب صدها کالری اضافه می‌توانند وارد بدن شوند. جایگزین کردن آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های مصنوعی و حتی چای و قهوه با آب این امکان را به ما می‌دهد تا میزان کالری که اجازه داریم دریافت کنیم را از غذاهای خوب و مغذی بگیریم. غذایی که ما را سیر کند.

نکته: همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا به هنگام تشنگی به سراغ نوشیدنی‌های دیگر نروید. ترک این عادت می‌تواند در ابتدا سخت باشد اما به مرور برایتان راحت‌تر می‌شود.

کاهش مصرف الکل نیز فواید بسیاری را به همراه خواهد داشت. بدیهی است که نوشیدنی‌های الکلی اغلب کالری دارند. بنابراین نوشیدن کم‌تر الکل به معنای دریافت کالری کم‌تر است. به علاوه نوشیدن الکل باعث افزایش اشتها می‌شود، در نتیجه میل به خوردن افزایش می‌یابد که بیشتر با تنقلات و غذاهای ناسالم برطرف می‌شود.

همه ما می‌دانیم که فرد روز بعد از شبی که الکل زیادی مصرف کرده‌ است چه احساسی خواهد داشت. مطمئناً برای حضور در یک جلسه و یا تمرین در یک باشگاه ورزشی نیز آماده نخواهد بود. بنابراین با نوشیدن الکل نه تنها کالری بیشتری دریافت می‌کنید بلکه قدرت تصمیم‌گیری درست و عملکرد خوبی نیز در روز بعد نخواهید داشت.

7. افزایش کالری‌سوزی با ورزش

8. تمرینات قدرتی به همراه ورزش‌های کاردیو

ورزش‌ها به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند: ورزش‌های کاردیو یا چربی‌سوز و ورزش‌های قدرتی.

هردو این ورزش‌ها کالری می‌سوزانند اما تفاوت در این است که کالری‌سوزی تنها در حین انجام ورزش‌های چربی‌سوز وجود دارد و بعد از این‌که تمرینات متوقف می‌شوند کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. اما در تمرینات قدرتی و وزنه‌ای، کالری‌سوزی همچنان بعد از اتمام تمرین نیز ادامه پیدا می‌کند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود تا برای نتیجه بهتر هر دو تمرین را با هم ترکیب کنید.

تمرینات قدرتی باعث ایجاد ماهیچه می‌شوند و همچنان که فعالیت روزانه خود را انجام می‌دهید ماهیچه‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند. در نتیجه حتی اگر ایستاده باشید نیز کالری می‌سوزانید. در واقع هر چه ماهیچه‌ها بیشتر باشند درصد چربی بدن کمتر خواهد بود. تمرینات قدرتی و وزنه‌ای ممکن است دلهره‌آور به نظر برسند. اما شما مجبور نیستید بلافاصله در یک سالن ورزشی عضو شوید و با ورزش‌های سنگین شروع کنید. تمرینات قدرتی بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از تجهیزات ساده از دمبل گرفته تا کتریبل، توپ و طناب در خانه انجام دهید.

9. شدت تمرینات خود را تغییر دهید.

اگر هر دو تمرینات قدرتی و چربی‌سوز را انجام می‌دهید و می‌خواهید کاهش وزن سریعی داشته باشید، مهم است که شدت ورزش خود را نیز تغییر دهید. در هر هفته و در حال انجام هر نوع ورزشی که هستید بهتر است هم تمرینات هوازی (آهسته و پیوسته و ساده) داشته باشید و هم بی‌هوازی (شدید و قوی دشوار).

ورزش‌های هوازی برای دادن انرژی به ماهیچه‌ها به اکسیژن نیاز دارند و به طور کلی فشار زیادی به فرد وارد نمی‌کنند. دویدن ملایم، دوچرخه‌سواری و شنا نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.

این ورزش‌ بخش مهمی از یک کاهش وزن سریع است. زیرا از قند و چربی به عنوان منبع انرژی خود استفاده می‌کند. اما برای سوزاندن چربی لازم است تا آن را به اندازه کافی طولانی انجام دهید زیرا ابتدا منابع قند شما مورد حمله قرار می‌گیرند.

از طرف دیگر تمرینات بی‌هوازی عمدتاً از قند به عنوان سوخت خود استفاده می‌کنند. البته این بدین معنا نیست که این ورزش‌ها برای کاهش وزن مناسب نیستند. تمرینات بی‌هوازی به ساخت عضله کمک می‌کنند و همان‌طور که در بالا توضیح دادیم، این به شما کمک خواهد کرد کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. تمرینات بی‌هوازی معمولاً شدت بالایی دارند. برای مثال ورزش اسپرینت و وزنه‌برداری نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی هستند.

10. ورودی و خروجی خود را به منظور کسری کالری ارزیابی کنید.

توصیه نهایی

ما قصد نداریم که منکر کاهش وزن تدریجی شویم زیرا مهم است که برای کاهش وزن به بدن زمان بدهیم. اما  این امکان وجود دارد تا با استفاده از تجهیزات مناسب، دانش و نگرش صحیح کاهش وزن سریع‌تری داشت. اما مفهوم این سرعت ممکن است برای هرکس متفاوت باشد. بنابراین ابتدا باید ببینید تصورتان از یک لاغری سریع چیست و آیا تصور شما منطقی و قابل اجرا است یا خیر.

مقاله‌های مرتبط:

عوارض استفاده از قرص‌های چاقی _ عوارض استفاده از قرص‌های لاغری _ عوارض چاقی بیش از حد _ عوارض کاهش وزن سریع _ عوارض افزایش وزن سریع _ عوارض لاغری بیش از حد