29 دی 1398 ۰ دیدگاه

10 استراتژی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم

۱۰ استراتژی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم

اگر در تلاش هستید تا یک کاهش وزن  سریع داشته باشید، می‌توانید با رژیم‌های لاغری سریع در چند روز به یک شکم صاف برسید؛ مخصوصاً مواقعی که مراسمی در پیش دارید و باید خیلی سریع وزن کم کنید. نگران نباشید روش‌های آزمایش شده و مورد اعتمادی وجود دارند که شاید به آن سرعتی که در خیالتان تصور می‌کنید نباشند، اما می‌توانند کمک شایانی به شما بکنند.

بنابراین اگر نسبت به کاهش وزن جدی هستید، دقیقاً جایی هستید که باید باشید. ما به شما قول نمی‌دهیم که در عرض چند ساعت به آرزوی شکم عضله‌ای دست پیدا کنید اما تضمین می‌کنیم که توصیه‌های تخصصی و نکات کلیدی برای کاهش وزن سریع، سالم و پایدار را به شما ارائه دهیم. همچنین بهترین تمرینات ورزشی لاغری و چربی‌سوزی و تمام آنچه که برای شروع نیاز خواهید داشت را به شما معرفی خواهیم کرد.

آیا روشی برای یک لاغری سریع وجود دارد؟

 

داشتن یک کاهش وزن سریع به نقطه شروع، هدف نهایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. در این مقاله قصد داریم ۱۰ استراتژی را به شما معرفی کنیم که برای همه افراد کاربرد دارد، خواه یک تازه‌کار در تناسب اندام باشید و یا فقط به انگیزه‌ای برای ادامه کار نیاز داشته باشید. به طور کلی بهترین راه برای یک کاهش وزن سریع و حفظ آن، دنبال کردن یک برنامه ثابت و قابل کنترل است. هرگز سعی نکنید بیش از آن‌چه که می‌توانید در یک روز ورزش کنید. سرویس سلامت همگانی (NHS) توصیه می‌کند که بیش از ۲ پوند (۱ کیلوگرم) در هفته وزن کم نکنید. زیرا کاهش وزن بیش از این مقدار می‌تواند باعث ضعف و خستگی و در نتیجه منصرف شدن شما از ادامه کار شود. در روش‌هایی که در ادامه معرفی خواهیم کرد نیز این استاندارد رعایت شده است تا در عین کاهش وزن، فشار زیادی بر شما وارد نشود و انگیزه خود را از دست ندهید.
  1. کسری کالری داشته باشید.

یکی از میانبرهایی که شما را به لاغری سریع می‌رساند کسری کالری به صورت مداوم است و این یعنی سوزاندن کالری بیش از میزانی که مصرف می‌کنید. اگر ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید (میزان توصیه شده برای مردان) و ۳۰۰۰ کالری در روز بسوزانید این قانون را رعایت کرده‌اید و در کسری کالری هستید. البته میزان مصرف روزانه کالری به قد، وزن و فرم بدن فرد نیز بستگی دارد. دقت کنید اگر ۳۰۰۰ کالری می‌سوزانید اما کالری مصرفی شما ۳۵۰۰ است، دیگر در کسری کالری نیستید حتی اگر ورزش و فعالیت زیادی می‌کنید تا این انرژی زیاد را بسوزانید. بهتر است از مواد غذایی سالم استفاده کنید و ورزش مناسب داشته باشید تا وقتی کالری کمی مصرف می‌کنید هم با انرژی و سیر باشید.

  1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.

همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، یک اشتباه رایج که اکثر افراد در زمان کاهش وزن مرتکب می‌شوند این است که همچنان که شروع به ورزش بیشتر می‌کنند احساس می‌کنند که برای حفظ سطح انرژی خود نیاز به خوردن بیشتر دارند، به همین دلیل به نتیجه نمی‌رسند. در این رابطه ما توصیه می‌کنیم رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید تا از کالری خود بیشترین بهره را ببرید. هر ماده غذایی دارای چگالی انرژی متفاوتی است. مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، چگالی انرژی کمتری دارند. با خوردن این نوع مواد غذایی نسبت به مواد غذایی با چگالی بالاتر سریع‌تر حس سیری پیدا می‌کنید. به گفته متخصص تغذیه، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و شما را طی یک دوره زمانی سیر نگه می‌دارند. در نتیجه اشتیاق به مصرف قند و خوردن کاهش می‌یابد. پس بهتر است کالری موردنیاز خود را از این نوع غذاها دریافت کنید. مصرف مواد غذایی که ارزش غذایی بالاتری دارند می‌تواند به شما کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تری داشته باشید.
  1. همه گروه‌های غذایی را حذف نکنید.

همه ما می‌دانیم که برخی از غذاها سالم‌تر از سایرین هستند و ما به همه گروه‌های غذایی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. اما متأسفانه بسیاری از ما تعادل را در مصرف انواع مواد غذایی رعایت نمی‌کنیم.

متخصص تغذیه توصیه می‌کند که بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم بدون حذف گروه‌های غذایی مفید است. اگر برخی از مواد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کردید باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما هنوز متعادل است و ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.

برای مثال اگر تمرین وزنه‌برداری می‌کنید، کربوهیدرات‌های ساده به خودی خود مشکلی ندارند. علی‌رغم آن‌چه که طرفداران رژیم غذایی کتو (keto) ممکن است به شما بگویند، اما بزرگ‌ترین مقصر در جلوگیری از کاهش وزن همین کربوهیدرات‌های ساده هستند.

در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات که به آرامی تجزیه می‌شوند و انرژی آزاد می‌کنند و همچنین شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند، کربوهیدرات‌های ساده یعنی قند و مواد غذایی نشاسته‌ای‌ مانند پاستا و سیب‌زمینی که به ترکیبات قندی تجزیه می‌شوند، به مدت کوتاه‌تری انرژی بدن را تأمین می‌کنند به همین دلیل شما بیشتر تمایل به خوردن خواهید داشت. احتمالاً هر چه کربوهیدرات ساده مصرف کنید، بیشتر سمت غذا خواهید رفت در نتیجه بدنتان از حالت کسری کالری خارج خواهد شد.

اگر طرفدار کربوهیدرات‌ها هستید، یک ترفند ساده این است که کدو مسمایی یا نودل‌ سبزیجات را جایگزین پاستا سفید و برنج کنید. این غذاها را می‌توانید با انواع سس‌های آرابیاتا، کاری و یا استیر فرای (خوراک سبزیجات) که کالری کم‌تری دارند درست کنید. شما به هنگام خوردن، به سختی متوجه تفاوت خواهید شد اما علی‌رغم مصرف کالری کم‌تر به مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند.

  1. از جایگزین غذایی استفاده کنید.

گاهی‌اوقات کار واقعاً سختی است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و یا حتی مراقب آن باشید. اگر دائماً مشغول هستید و زمان کافی ندارید تا میزان کالری دریافتی خود را از یک غذا حساب کنید یا برای تهیه یک غذای سالم از مواد تشکیل‌دهنده‌ای استفاده می‌کنید که دارای برچسب ارزش غذایی نیستند، ردیابی دقیق کالری می‌تواند به یک کابوس تبدیل شود. مطمئن شوید که ترکیب خوبی از مواد مغذی، همچنین پروتئین‌های مهم را دریافت کنید و یا از یک جایگزین غذایی خوب استفاده کنید. البته جایگزین‌های غذایی به عنوان یک رژیم غذایی در بازار عرضه نمی‌شوند اما بسیار مغذی هستند و کار محاسبه کالری را بسیارآسان‌تر می‌کنند.

  1. رژیم روزه‌داری دوره‌ای

برخی افراد از طریق روزه‌داری دوره‌ای توانسته‌اند به پیشرفت‌هایی دست پیدا کنند. در این رژیم برای کاهش کالری بخشی از روز یا هفته را روزه می‌گیرند سپس دوباره روال عادی خوردن خود را از سر می‌گیرند. یکی از مشهور‌ترین انواع این رژیم، رژیم ۵:۲ است که در آن ۵ روز از هفته را باید به طور نرمال غذا بخورید اما ۲ روز دیگر را نباید بیش از ۶۰۰ کالری دریافت کنید. همچنین رژیم ۱۶:۸ نیز وجود دارد که کمی متفاوت است. با این رژیم شما می‌توانید ۸ ساعت از روز را هر چیزی بخورید، اما برای ۱۶ ساعت بعدی روز تنها می‌توانید آب بنوشید. زمان توصیه شده برای خوردن، بین ۱۰ صبح و ۶ بعد از ظهر است. اگرچه این بستگی به شما دارد که ترجیح می‌دهید چه زمانی غذا خوردن را شروع کرده و پایان دهید. فواید روزه‌داری دوره‌ای این است که در طول دوره، بدن از کربوهیدرات‌‌ها استفاده می‌کند و برای تأمین انرژی خود ذخایر چربی بدن را مصرف می‌کند. بنابراین برای سوزاندن چربی‌های شکم بسیار مناسب است.
  1. آب بیشتر و الکل کمتری مصرف کنید.

نوشیدن آب بیشتر به ویژه قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به ما کمک کند تا حس سیری پیدا کنیم. در نتیجه زودتر از خوردن دست بکشیم و کالری کمتری نسبت به قبل دریافت کنیم. حتی برخی افراد هنگامی که میزان کالری روزانه خود را محاسبه می‌کنند کالری آنچه می‌نوشند را نیز در نظر می‌گیرند. با این حساب صدها کالری اضافه می‌توانند وارد بدن شوند. جایگزین کردن آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های مصنوعی و حتی چای و قهوه با آب این امکان را به ما می‌دهد تا میزان کالری که اجازه داریم دریافت کنیم را از غذاهای خوب و مغذی بگیریم. غذایی که ما را سیر کند.

نکته: همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا به هنگام تشنگی به سراغ نوشیدنی‌های دیگر نروید. ترک این عادت می‌تواند در ابتدا سخت باشد اما به مرور برایتان راحت‌تر می‌شود.

کاهش مصرف الکل نیز فواید بسیاری را به همراه خواهد داشت. بدیهی است که نوشیدنی‌های الکلی اغلب کالری دارند. بنابراین نوشیدن کم‌تر الکل به معنای دریافت کالری کم‌تر است. به علاوه نوشیدن الکل باعث افزایش اشتها می‌شود، در نتیجه میل به خوردن افزایش می‌یابد که بیشتر با تنقلات و غذاهای ناسالم برطرف می‌شود.

همه ما می‌دانیم که فرد روز بعد از شبی که الکل زیادی مصرف کرده‌ است چه احساسی خواهد داشت. مطمئناً برای حضور در یک جلسه و یا تمرین در یک باشگاه ورزشی نیز آماده نخواهد بود. بنابراین با نوشیدن الکل نه تنها کالری بیشتری دریافت می‌کنید بلکه قدرت تصمیم‌گیری درست و عملکرد خوبی نیز در روز بعد نخواهید داشت.

  1. افزایش کالری‌سوزی با ورزش

بعد از بررسی نقش تغذیه و رژیم غذایی در کنترل کالری دریافتی، حالا زمان آن است که درباره تأثیر ورزش در کالری سوزی بدن بیشتر بدانیم. حتی اگر غذاهای سالم می‌خورید و در زندگی روزمره خود پر جنب و جوش و فعال هستید، بعید است بتوانید بدون ورزش بیشتر، سریع وزن خود را کاهش دهید . حالا این فعالیت بدنی اضافی شما می‌تواند دویدن، بدن‌سازی، کراس‌فیت، ورزش‌های تیمی، دوچرخه‌سواری یا هر نوع ورزش دیگری باشد. علاوه بر این، ورزش کردن باعث می‌شود تا بهتر به نظر برسید و احساس بهتری داشته باشید و زمانی‌که این احساسات در شما به وجود بیایند، قدرت و اراده بیشتری پیدا خواهید کرد و این اراده به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌تر رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. هنگامی‌که صحبت از این می‌شود چه نوع ورزشی را انتخاب کنیم، مهم‌ترین فاکتوری که باید به آن توجه شود “علاقه” است. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید و آن را ادامه بدهید. علاقه باعث می‌شود تا انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید.
  1. تمرینات قدرتی به همراه ورزش‌های کاردیو

ورزش‌ها به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند: ورزش‌های کاردیو یا چربی‌سوز و ورزش‌های قدرتی.

هردو این ورزش‌ها کالری می‌سوزانند اما تفاوت در این است که کالری‌سوزی تنها در حین انجام ورزش‌های چربی‌سوز وجود دارد و بعد از این‌که تمرینات متوقف می‌شوند کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. اما در تمرینات قدرتی و وزنه‌ای، کالری‌سوزی همچنان بعد از اتمام تمرین نیز ادامه پیدا می‌کند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود تا برای نتیجه بهتر هر دو تمرین را با هم ترکیب کنید.

تمرینات قدرتی باعث ایجاد ماهیچه می‌شوند و همچنان که فعالیت روزانه خود را انجام می‌دهید ماهیچه‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند. در نتیجه حتی اگر ایستاده باشید نیز کالری می‌سوزانید. در واقع هر چه ماهیچه‌ها بیشتر باشند درصد چربی بدن کمتر خواهد بود. تمرینات قدرتی و وزنه‌ای ممکن است دلهره‌آور به نظر برسند. اما شما مجبور نیستید بلافاصله در یک سالن ورزشی عضو شوید و با ورزش‌های سنگین شروع کنید. تمرینات قدرتی بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از تجهیزات ساده از دمبل گرفته تا کتریبل، توپ و طناب در خانه انجام دهید.

  1. شدت تمرینات خود را تغییر دهید.

اگر هر دو تمرینات قدرتی و چربی‌سوز را انجام می‌دهید و می‌خواهید کاهش وزن سریعی داشته باشید، مهم است که شدت ورزش خود را نیز تغییر دهید. در هر هفته و در حال انجام هر نوع ورزشی که هستید بهتر است هم تمرینات هوازی (آهسته و پیوسته و ساده) داشته باشید و هم بی‌هوازی (شدید و قوی دشوار).

ورزش‌های هوازی برای دادن انرژی به ماهیچه‌ها به اکسیژن نیاز دارند و به طور کلی فشار زیادی به فرد وارد نمی‌کنند. دویدن ملایم، دوچرخه‌سواری و شنا نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.

این ورزش‌ بخش مهمی از یک کاهش وزن سریع است. زیرا از قند و چربی به عنوان منبع انرژی خود استفاده می‌کند. اما برای سوزاندن چربی لازم است تا آن را به اندازه کافی طولانی انجام دهید زیرا ابتدا منابع قند شما مورد حمله قرار می‌گیرند.

از طرف دیگر تمرینات بی‌هوازی عمدتاً از قند به عنوان سوخت خود استفاده می‌کنند. البته این بدین معنا نیست که این ورزش‌ها برای کاهش وزن مناسب نیستند. تمرینات بی‌هوازی به ساخت عضله کمک می‌کنند و همان‌طور که در بالا توضیح دادیم، این به شما کمک خواهد کرد کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. تمرینات بی‌هوازی معمولاً شدت بالایی دارند. برای مثال ورزش اسپرینت و وزنه‌برداری نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی هستند.

  1. ورودی و خروجی خود را به منظور کسری کالری ارزیابی کنید.

 

این مهم است که تصمیم بگیرید که چطور می‌خواهید پیشرفت خود را اندازه بگیرید و پیوسته آن را مورد ارزیابی قرار دهید. البته به دلیل مواردی مانند محتویات گوارشی و احتباس آب، هر روز شاهد نوساناتی خواهید بود که طبیعی هستند. ساعت‌های مخصوص دویدن یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای ارزیابی پیشرفت شما است که باعث می‌شوند تا انگیزه بگیرید و وزن کم کنید. یک ساعت خوب می‌تواند وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، ضربان قلب در حال استراحت، مقدار کالری سوخته شده یا میزان فعالیت را ارزیابی کند. یک روش دیگر برای این‌که پیشرفت خود را ردیابی کنید، روش قدیمی وزن کردن است. یک ویژگی عالی ترازوهای خانگی مدرن این است که آن‌ها نه تنها مقدار وزن بدنتان را به شما می‌گویند بلکه به شما اجازه می دهند تا از درصد چربی بدن خود نیز مطلع شوید. این معیار خیلی بهتر از ارزیابی وزن به تنهایی است. زیرا ممکن است عضلات یک فرد متراکم‌تر از چربی‌های بدن او باشد. بنابراین ممکن است درصد چربی بدن او کم باشد اما هنوز وزن بیشتری داشته باشد. در حال حاضر اگرچه مقیاس درصد چربی بدن براساس محاسبات علمی به دست می‌آید اما دقت نتایج می‌تواند متفاوت باشد. به همین دلیل روند نزولی نتایج نشان‌دهنده این است که شما خوب عمل می‌کنید.

توصیه نهایی

ما قصد نداریم که منکر کاهش وزن تدریجی شویم زیرا مهم است که برای کاهش وزن به بدن زمان بدهیم. اما  این امکان وجود دارد تا با استفاده از تجهیزات مناسب، دانش و نگرش صحیح کاهش وزن سریع‌تری داشت. اما مفهوم این سرعت ممکن است برای هرکس متفاوت باشد. بنابراین ابتدا باید ببینید تصورتان از یک لاغری سریع چیست و آیا تصور شما منطقی و قابل اجرا است یا خیر.

مقاله‌های مرتبط:

عوارض استفاده از قرص‌های چاقی _ عوارض استفاده از قرص‌های لاغری _ عوارض چاقی بیش از حد _ عوارض کاهش وزن سریع _ عوارض افزایش وزن سریع _ عوارض لاغری بیش از حد 

29 دی 1398 ۰ دیدگاه
اشتراک گذاری

دیدگاه کاربران

مرا از نوشته‌های تازه با رایانامه آگاه کن.