ورزش‌های ساده در رختخواب برای شروع یک روز عالی
اگرچه ورزش کردن در هر ساعتی از شبانه‌روز مفید است اما شروع یک روز عالی با چند حرکت ساده مزایای بی‌شماری دارد که می‌تواند شما را ازنظر روحی و جسمی آماده کند. اگر برای بلند شدن از رختخواب و پوشیدن کفش‌های ورزشی خود انگیزه ندارید نگران نباشید زیرا می‌توانید حتی قبل از اینکه پاهایتان به زمین بخورد، چند تمرین ساده و مؤثر را در رختخواب انجام دهید! با ما همراه باشید تا چند نمونه حرکات کششی ساده در رختخواب را باهم مرور کنیم.
- ۱۱ حرکت کششی ساده در رختخواب برای شروع یک روز عالی
۱۱ حرکت کششی ساده در رختخواب برای شروع یک روز عالی
انجام چند حرکت کششی ساده در رختخواب راهکاری بینظیر برای شروع یک روز عالی است. مهم نیست در طول روز چه اتفاقی برایتان می‌افتد مهم این است که شما می‌دانید روزتان را مثبت شروع کرده‌اید! تحقیقات نشان داده است که ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند که کالری غیرضروری کمتری را در طول روز مصرف کنید. همچنین تحقیقات نشان داده است افرادی که صبح‌ها ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنند در طول روز ازنظر جسمی فعالیت بیشتری دارند.
اینکه به‌محض بیدار شدن بخواهید خودتان را تکان دهید و از رختخواب بلند شوید همیشه آسان نیست! احتمالاً در برخی از روزها احساس سستی، درد و خواب‌آلودگی دارید که اغلب به دلیل کمبود تحرک در طول روز یا کار طولانی‌مدت با لپ‌تاپ است. آیا به کشش به‌عنوان راهی برای شروع یک روز عالی فکر کرده‌اید؟ مطالعات نشان داده است که انجام چند حرکت کششی ساده در رختخواب می‌تواند به شما در آرامش، افزایش انعطاف‌پذیری و عملکردتان در طول روز کمک کند. بنابراین روزتان را با کشیدن گروه‌های اصلی عضلانی بدنتان شروع کنید؛ مطمئن باشید فقط چند دقیقه وقتتان را می‌گیرد.
| مطالعات نشان داده است که انجام چند حرکت کششی ساده در رختخواب می‌تواند به شما در آرامش، افزایش انعطاف‌پذیری و عملکردتان در طول روز کمک کند. |
۱.کشش زانو در سینه:
همان‌طوری که به پشت دراز کشیده‌اید، یک زانو را در سینه جمع کنید و با بازوها یا دستان خود، آن را در وضعیت ثابت نگه دارید. در این وضعیت باید کشیدگی خوبی را در ناحیه کمرتان احساس کنید. سپس این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. اگر احساس راحتی می‌کنید می‌توانید این کشش را با خم کردن همزمان هر دو زانو در سینه تکرار کنید.
۲.پیچ ستون فقرات:
به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها را بالا آورده و به‌آرامی به طرف مخالف بچرخانید. دقت کنید که کتف بلند نشود و با تخت تماس داشته باشد. اگر احساس راحتی می‌کنید با دست مخالف زانو را به زمین فشار دهید و دست دیگر را در راستای شانه نگه دارید. سرتان را به‌آرامی به سمت مخالف بچرخانید تا کشش را کاملاً در ستون فقرات خود احساس کنید. نفس عمیق بکشید و این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
۳.ژست کودک:
این ژست ترمیمی برای کشش عضلات باسن، لگن، ران و ستون فقرات بسیار مناسب است. همچنین باعث آرامش مغز و تسکین استرس و خستگی می‌شود بنابراین می‌تواند برای شروع یک روز، عالی باشد. دو زانو بنشینید و سپس بدنتان را به سمت جلو و روی زمین بکشید به‌گونه‌ای که کشش را در عضلات پشت و ستون فقرات خود حس کنید. دقت کنید باسن به پاشنه پا چسبیده باشد. ۵ نفس عمیق در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه اولیه برگردید.
۴.حرکت کبری:
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را کنار سینه قرار دهید. با چسباندن آرنج به پهلوها، به‌آرامی سر و سینه را بالا بیاورید و باسن و کشاله ران را منقبض کنید. اگر احساس راحتی می‌کنید می‌توانید شکتان را از زمین بلند کنید. توجه کنید که شانه‌ها از گوش دور و قفسه سینه کاملاً باز باشد. به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت کشش بمانید و سپس به‌آرامی بدن را روی زمین قرار دهید.
۵.حرکت گربه-گاو(Cat-Cow):
این حرکت به کشش در ناحیه ستون فقرات، کمر و تنه مرکزی بدن کمک کرده و ماساژ آرامی به نواحی شکم می‌دهد. همه این‌ها می‌تواند به بیدار شدن این عضلات و شروع یک روز عالی برای شما منجر شود. در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست‌ها را دقیقاً در راستای شانه‌ها قرار دهید. با یک دم کمر را گود کنید، سر را رو به بالا بگیرید و به سقف نگاه کنید. هنگام بازدم پشتتان را مثل گربه گرد کرده و سرتان را بین دو بازو قرار دهید. برای ۵ تنفس این حرکت را تکرار کنید.
۶.کشش گردن:
شانه‌ها را رها و گوش چپ را به‌آرامی به سمت شانه چپ بکشید و از بازوی چپ برای کشش بیشتر کمک بگیرید. کشش را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید نگه دارید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی رها کنید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۷.چرخش شانه:
دو زانو بنشینید. اکنون شانه‌ها را به‌صورت دورانی ۴ تا ۵ بار به جلو و سپس ۴ تا ۵ بار به عقب بچرخانید.
۸.کشش پهلو:
دو زانو بنشینید. دست‌ها را بالای سر بکشید و به‌آرامی به یک‌طرف متمایل کنید تا جایی که کشش را در عضلات پهلو احساس کنید.۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۹.کشش سرشانه:
برای انجام این حرکت سرشانه‌ها شل و قفسه سینه روبه‌جلو، سپس بازوی سمت راست را به‌آرامی به سمت چپ بکشید تا جایی که کشش را احساس کنید. به چرخش سرشانه به سمت جلو دقت کنید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
۱۰.کشش عضلات همسترینگ:
در حالت نشسته به‌آرامی یک زانو را به داخل خم کنید و پای مخالف را دراز کرده به‌طوری‌که انگشتان پا رو به سقف باشد. اکنون از لگن به سمت جلو خم شوید تا کشش خوبی را در پشت پای خود احساس کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
۱۱.پیچ نشسته:
در حالت نشسته پاها را دراز کرده، سپس پای راست را از زانو خم کنید و پشت پای مخالف قرار دهید. دست راست را پشت باسن و با بازوی دست چپ، به زانوی پای راست فشار وارد کنید تا کشش را در پهلوها و عضلات باسن احساس کنید. ۵ نفس عمیق بمانید و سپس این حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
[su_panels panels_color=”#ffffff” border_color=”#fd3f2c” text_color=”#000000″ radius=”7″]کلام آخر اینکه ورزش صبحگاهی فراتر از تقویت انرژی و کاهش استرس در طول روز به بسیاری از عملکردهای داخلی و خارجی بدن مثل افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند. تمرینات مداوم صبحگاهی، حتی حرکات کششی ساده در رختخواب می‌تواند در افزایش عملکرد روزانه و حتی بهبود خواب شما مؤثر باشد.[/su_panels]
