9 دی 1398 ۰ دیدگاه

کاهش وزن در خواب

 آیا می‌توان در خواب وزن کم کرد؟

از آن‌جا که امروزه چاقی به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است، تلاش‌ها برای رسیدن به یک راهکار مؤثر و قابل دسترس برای کاهش وزن نیز افزایش یافته است. به همین دلیل روش‌های لاغری و رژیم‌های غذایی دائماً درحال به روز شدن هستند و برخی از آن‌ها ادعا دارند که به هنگام خواب نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن کم کنید.

در این مقاله قصد داریم تا به بررسی لاغری در خواب و نقش الگوی خواب در کاهش وزن سالم و پایدار بپردازیم.

وزن آب

اگر وزن خود را پیگیری کرده باشید، ممکن است متوجه شده باشید که به هنگام صبح وزن کمتری نسبت به بقیه ساعات روز دارید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند به هنگام صبح خود را وزن کنند. اگرچه این مقیاس پایین وزن در صبح، تنها نتیجه از دست دادن چربی نیست و احتمالاً بیشتر به دلیل از دست دادن آب بدن است.

 

البته این بدین معنی نیست که بدن شما در طول شب کالری نمی‌سوزاند. هنگامی که شما خواب هستید، بدن همچنان باید فرآیندهای پیچیده متابولیکی را ادامه دهد تا شما را زنده و سالم نگه دارد. در ضمن بخشی از آب بدن شما در طول شب با تنفس و تعریق از بین می‌رود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر‌) آب، نزدیک به ۲/۱ پوند (۲۴۰ گرم) وزن دارد. حدود ۵۵ تا ۷۵ درصد از بدن را آب تشکیل می‌دهد که بخش قابل توجهی از وزن شما را به خود اختصاص می‌دهد.

طبق برخی تخمین‌ها، بالای ۸۰ درصد از کاهش وزن در طول شب ممکن است به دلیل از دست دادن آب باشد. البته مقدار آبی که بدن از دست می‌دهد به بادی کامپوزیشن (body composition) یا ترکیب بدن و میزان متابولیسم بدن بستگی دارد.

کیفیت و مدت زمان خواب

اگرچه بسیاری از مؤثرترین روش‌های لاغری تنها بر روی ورزش و رژیم غذایی تمرکز دارند، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کیفیت و مدت زمان خواب شما می‌تواند نقش مهمی در توانایی بدن نسبت به تنظیم وزن خود داشته باشد.

پس از مطالعات انجام شده، مشخص شد بین کمبود خواب مزمن و شاخص توده بدنی (BMI) بالا که نشان‌دهنده شاخص وزن نسبت به قد است، ارتباطی وجود دارد.

کاهش وزن در خواب

براساس مطالعه‌ای بر روی افراد بین ۶۷ تا ۹۹ سال، افرادی که مدت خواب آن‌ها ۵ ساعت یا کمتر است در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت در شب می‌خوابند به طور میانگین ۳ برابر بیشتر مستعد چاقی هستند. بنابراین الگوی خواب ممکن است به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن، مدنظر قرار بگیرد.

عادات خواب می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی تأثیر بگذارد

ارتباط بین خواب و وزن بدن تا حدودی می‌تواند به تأثیر کمبود خواب بر روی تولید هورمون‌های گرسنگی مربوط باشد. لپتین (leptin) و گرلین (ghrelin) هورمون‌هایی هستند که احساس گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند. لپتین توسط سلول‌های چربی آزاد می‌شود و وظیفه سرکوب اشتها را دارد. در حالی که گرلین توسط معده آزاد می‌شود و حس گرسنگی را به شما القا می‌کند.

در حالت ایده‌آل، این هورمون‌ها با هم کار می‌کنند تا به شما اطلاع دهند چه موقع به انرژی بیشتر نیاز دارید و چه موقع به اندازه کافی کالری مصرف کرده‌اید. تحقیقات نشان داده است که بدون خواب کافی ممکن است تعادل این دو هورمون بهم بخورد.

کاهش وزن

براساس مطالعه کوچکی بر روی ۱۲ مرد، کمبود خواب می‌تواند گردش لپتین را تا ۱۸ درصد کاهش داده و باعث افزایش تولید گرلین تا ۲۸ درصد شود. این عدم تعادل در هورمون‌ها می‌تواند منجربه افزایش ۲۳ درصدی اشتها شود.

علاوه‌براین، برخی از مطالعات حاکی از آن است که وقتی خواب خوبی ندارید، میل بیشتری به مواد غذایی پرکالری مانند شیرینی‌ها و تنقلات شور پیدا می‌کنید. وقتی که تغییر در تولید هورمون‌ها، اشتها و میل به خوردن ناشی از کم‌خوابی با یکدیگر همراه می‌شوند، خطر افزایش وزن و چاقی نیز بیشتر می‌شود. البته ارتباط بین این فاکتورها هنوز کاملاً مشخص نیست و تحقیقات بیشتری لازم است تا درک بهتری نسبت به چگونگی استفاده از یک الگوی خواب مناسب در کنار رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی برای یک کاهش وزن بی‌خطر و پایدار پیدا کرد.

بهبود روال خواب و کاهش وزن در طولانی مدت

داشتن یک روال خواب مناسب می‌تواند روشی عالی برای کاهش وزن در طولانی مدت باشد. تنظیم برنامه خواب و همچنین ایجاد یک محیط آرام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

برای خواب خود برنامه داشته باشید

متأسفانه امروزه به دلیل تغییراتی که خواسته یا ناخواسته در سبک زندگی افراد رخ داده است، داشتن یک برنامه زمانی منظم برای خواب، کار نسبتاً دشواری است. اما به توصیه محققان ارزشش را دارد که برای داشتن یک برنامه خواب منظم تلاش کنید. طبق مطالعه‌ای در این زمینه، الگوی خواب نامنظم می‌تواند با اختلال ریتم شبانه‌روزی و افت کیفیت خواب مرتبط باشد. بنابراین تنظیم زمان خواب و توجه به آن حتی در آخر هفته‌ها می‌تواند روشی آسان برای بهبود کیفیت خواب شما باشد.

از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید

حتی اگر سعی کنید هر شب سر ساعت به رختخواب بروید باز هم خوابیدن می‌تواند چالش‌های خودش را داشته باشد. چند روش آسان وجود دارد که می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید:

  • مدیتیشن
  • نوشیدن یک فنجان چای بابونه
  • گوش دادن به یک موسیقی آرام‌بخش
  • انجام تمرینات تنفسی عمیق
  • آروماتراپی (aromatherapy) یا رایحه‌درمانی

اگر با آرام‌کردن ذهن خود قبل از خواب مشکل دارید، با استفاده از این روش‌ها و یا ترکیب آن‌ها می‌توانید مغز خود را برای خواب آماده کنید.

کاهش وزن در خواب

چراغ‌ها را خاموش کنید

ملاتونین (Melatonin) هورمونی است که می‌تواند با اعلام زمان خواب به تنظیم چرخه بیداری و خواب کمک کند. مقدار ملاتونینی که مغز شما تولید می‌کند شدیداً تحت تأثیر نور است. به خصوص نور آبی مانند نور خورشید، LED و چراغ‌های فلورسنت بیش از نور قرمز مانع تولید ملاتونین می‌شود. شما می‌توانید با خاموش کردن چراغ‌ها ۱ یا ۲ ساعت قبل از خواب، باعث تولید متعادل ملاتونین در بدن خود شده و آن را برای خواب آماده کنید.

مانیتورهای کامپیوتر، تلویزیون‌ها و تلفن‌های هوشمند به میزان قابل توجهی نور آبی تولید می‌کنند. بنابراین سعی کنید قبل خواب از این دستگاه‌ها استفاده نکنید. در عوض کتاب بخوانید و یا به یک پادکست گوش دهید تا آرامش بیابید و آماده خواب شوید.

دمای اتاق را کاهش دهید

درجه دمای اتاق خواب شما می‌تواند در کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. دمای بدن به طور طبیعی در زمانی که آماده خواب می‌شود کاهش پیدا کرده و زمان بیدار شدن از خواب افزایش می‌یابد. اگر اتاق شما خیلی گرم است، این ممکن است باعث شود تا بدن شما سخت‌تر وارد فاز خواب شود، به خواب برود و در حالت خواب بماند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دمای ایده‌آل برای اتاق خواب ۶۶ تا ۷۰ درجه فارنهایت یا ۱۹ تا ۲۱ درجه سانتیگراد است. اگر می‌توانید درجه دمای اتاق خواب خود را کنترل کنید، سعی کنید ترموستات اتاق را چند درجه پایین بیاورید تا کیفیت خوابتان افزایش یابد.

توصیه نهایی

برخی از رژیم‌های غذایی مشهور نشان می‌دهند که می‌توانید به هنگام خواب وزن کم کنید. اگرچه بیشتر وزنی که شما به هنگام خواب از دست می‌دهید می‌تواند وزن آب باشد. اما همانطور که گفته شد خواب کافی و منظم می‌تواند باعث کاهش وزن در دراز مدت شود.

برای بهبود کیفیت خواب سعی کنید استراتژی‌های ساده‌ای مانند داشتن زمان خواب منظم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب و فراهم کردن محیطی آرام را برای خواب انجام دهید. اگر هدف شما یک کاهش وزن سالم و بی‌خطر است، فراموش نکنید که در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش روزانه عادات خواب صحیحی داشته باشید.

مقاله‌های مرتبط:

عوارض استفاده از قرص‌های چاقی _ عوارض استفاده از قرص‌های لاغری _ عوارض چاقی بیش از حد _ عوارض کاهش وزن سریع _ عوارض افزایش وزن سریع _ عوارض لاغری بیش از حد 

9 دی 1398 ۰ دیدگاه
اشتراک گذاری

دیدگاه کاربران

مرا از نوشته‌های تازه با رایانامه آگاه کن.