مواد غذایی حاوی ویتامین e
ویتامین E گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی است که با هم فواید مهمی برای سلامتی انسان دارند. ویتامین E منبعی از آنتی اکسیدان‌های گیاهی قوی است که در بسیاری از آجیل‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها یافت می‌شود و به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند. شما همچنین می‌توانید آن را به‌صورت مکمل مصرف کنید، اما از آنجا که بدن ما برای جذب ویتامین E به چربی نیاز دارد، مطمئن شوید که مکمل‌ها را با وعده غذایی مصرف می‌کنید. با این حال طبق گفته محققان، بهتر است تا این ویتامین را از غذاهای غنی از ویتامین E دریافت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر کافی ویتامین E در رژیم غذایی شما به حفظ سلامت پوست، حفظ بینایی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. پس بیایید ببینیم که مواد غذایی حاوی ویتامین e کدامند؟ با ما همراه باشید!
میزان ویتامین e موردنیاز بدن در طول روز چقدر است؟
قبل از اینکه مواد غذایی حاوی ویتامین e را بررسی کنیم، ببینیم که بدن هر فرد روزانه چقدر به این ویتامین محبوب نیاز دارد؟
به‌طور کلی، معمولا تنها زمانی که رژیم غذایی شما دارای چربی بسیار کمی است، این احتمال وجود دارد که ویتامین E کافی دریافت نکنید. اما سیگار کشیدن، آلودگی هوا و حتی قرار گرفتن در معرض اشعه‌های مضر فرابنفش خورشید می‌توانند ذخایر این ویتامین را در بدن شما کاهش دهند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت امریکا، نوجوانان و بزرگسالان باید حدود 15 میلی گرم ویتامین E در روز دریافت کنند. خانم‌هایی که باردار هستند نیز به همین مقدار نیاز دارند. اما زنان شیرده باید میزان مصرف خود را به 19 میلی گرم در روز افزایش دهند. در مورد مصرف ویتامین e برای کودکان، گفته می‌شود که برای نوزادان 4 تا 5 میلی گرم در روز، برای کودکان 1 تا 3 ساله 6 میلی گرم، 7 میلی گرم برای سنین 4 تا 8 سال و 11 میلی گرم برای سنین 9 تا 13 سال توصیه می‌شود.
در مجموع برای دریافت ویتامین E به کپسول و مکمل نیاز ندارید. بسیاری از غذاهای فرآوری شده، به ویژه غلات و آبمیوه‌ها، با ویتامین E غنی شده‌اند. همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین e بسیار زیاد هستند که در ادامه مطلب به آنها می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: کلاژن چیست؟ مواد غذایی کلاژن ساز را بشناسید!
۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e
مواد غذایی حاوی ویتامین e را گاهی به 5 گروه اصلی تقسیم می‌کنند:
- روغن‌ها
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- میوه‌ها
- سبزیجات
- ماهی
در ادامه مواد غذایی حاوی ویتامین e در هر گروه را به تفضیل بیان می‌کنیم.
روغن‌های خوراکی حاوی ویتامین e
اولین گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین e روغن‌ها هستند.
روغن جوانه گندم با اختلاف بهترین روغن برای دریافت ویتامین e است. این روغن حاوی 20 میلی گرم از این ویتامین در هر قاشق غذاخوری است و به عبارت دیگر، 135 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین e را تامین می‌کند و غنی‌ترین منبع طبیعی ویتامین E در دنیا است.
می‌توان از آن به‌عنوان جایگزینی برای اکثر روغن‌های پخت و پز دیگر استفاده کرد، اگرچه پختن آن با حرارت بالا می‌تواند محتوای ویتامین آن را کاهش دهد. روغن‌های دیگری مانند روغن فندق، بادام و گلرنگ نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند، اما هر کدام حداکثر حدود یک چهارم مقدار موجود در روغن جوانه گندم ویتامین e دارند.
روغن پالم قرمز نیز 2.2 میلی‌گرم (11 درصد DV) ویتامین E را در یک قاشق غذاخوری فراهم می‌کند. به این ترتیب، می‌تواند در حد اعتدال مفید باشد و به تعادل کلسترول، سلامت مغز و قلب و همچنین سلامت پوست و مو کمک کند.
جدول زیر، میزان ویتامین e موجود در روغن‌ها در هر 100 گرم را نشان می‌دهد. همچنین ستون آخر جدول بیان می‌کند که این مقدار ویتامین e که در 100 گرم از هر ماده غذایی یافت می‌شود، چقدر از نیاز روزانه یک انسان بالغ به این ویتامین را تامین می‌کند.
| نام غذا | میزان ویتامین e در 100 گرم از وعده غذایی (میلی گرم) | درصد نیاز روزانه‌ی بدن (درصد) |
| روغن جوانه گندم | 20.2 | 135 |
| روغن فندق | 6.4 | 43 |
| روغن آفتابگردان | 5.8 | 37 |
| روغن بادام | 5.5 | 37 |
| روغن سویا | 1.1 | 7.3 |
بیشتر بخوانید: ویتامین e در بدنسازی
آجیل و دانه‌های حاوی ویتامین e
آجیل و دانه‌ها، دومین گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین e هستند.
یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حدود 11.6 میلی گرم (58 درصد DV: یعنی 58 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین e) از این ریزمغذی را فراهم می‌کند. این دانه‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، منگنز و سایر مواد معدنی هستند. به این ترتیب، آنها می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، مبارزه با سرطان، حمایت از تیروئید، محافظت از استخوان‌ها و عضلات، تعادل قند خون و ارتقای سلامت پوست کمک کنند.
همچنین، یک اونس بادام تقریباً 7.3 میلی گرم (37 درصد DV) ویتامین E دارد. بادام همچنین چربی‌های سالم، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر را تامین می‌کند. بادام برای قلب، مغز، پوست، قند خون، کنترل وزن، جذب مواد مغذی، هضم، سلامت سیستم ایمنی، دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است.
فندق هم با حدود 4.2 میلی گرم ویتامین e (حدود 21 درصد DV) در هر اونس به ارتقای سلامت قلب، مدیریت دیابت، تقویت سلامت مغز، مبارزه با چاقی و بیماری‌ها و کمک به سلامت ناخن‌ها و پوست کمک می‌کند. فندق به ویژه سرشار از منگنز، مس، منیزیم و ویتامین‌های B است.
آجیل کاج تقریباً 2.6 میلی گرم (13 درصد DV) ویتامین E را در یک اونس تامین می‌کند. آجیل کاج همراه با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی خود می‌تواند به کاهش کلسترول بد، حفظ وزن سالم، کاهش فشار خون، حمایت از سلامت استخوان، بهبود سلامت چشم، تثبیت خلق و خو و موارد دیگر کمک کند. سایر مواد غذایی حاوی ویتامین e که در گروه دانه‌ها و آجیل قرار می‌گیرند را در لیست زیر می‌بینید:
| نام غذا | میزان ویتامین e در 100 گرم از وعده غذایی (میلی گرم) | درصد نیاز روزانه‌ی بدن (درصد) |
| کره آفتابگردان | 7.3 | 49 |
| کره بادام | 3.9 | 26 |
| کره بادام زمینی | 2.9 | 19 |
| بادام زمینی (خام) | 2.4 | 16 |
| آجیل برزیلی (خام) | 1.6 | 11 |
به خاطر داشته‌باشید، اگرچه که آجیل و دانه‌ها منبعی غنی از ویتامین E هستند، اما آنها غذاهای بسیار پر کالری نیز محسوب می‌شوند. همچنین، برخی از آجیل‌ها دانه‌های فراوری شده و طعم‌دار مانند بادام هندی، بادام زمینی تفت داده و گردوی یا بادام کباب شده ممکن است حاوی قند و نمک باشند.
به همین دلیل بهتر است تا جایی که می‌توانید آجیل‌ها و دانه‌های بدون طعم را انتخاب کنید یا نگاهی به برچسب محصولی که می‌خرید بیندازید تا مطمئن شوید که حاوی نمک یا شکر اضافه شده نباشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف قندهای افزوده به حدود 24 گرم در روز برای زنان و 36 گرم در روز برای مردان محدود شوند.
بیشتر بخوانید: تاثیر مواد غذایی ارگانیک در سلامت پوست
میوه‌های حاوی ویتامین e
برخی میوه‌ها، سومین گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین e هستند.
اگرچه میوه‌ها به اندازه آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی ویتامین E ندارند، اما همچنان می‌توانند به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک کنند. شما می‌توانید مصرف میوه‌ها را با منابع چربی سالم ترکیب کنید تا جذب ویتامین E توسط بدنتان به حداکثر برسد. به‌عنوان مثال، انبه را با ماست پرچرب یا پنیر میل کنید.
در بین میوه‌ها، آووکادو، منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی مانند پتاسیم، امگا 3 و ویتامین‌های C و K است. همچنین، نصف یک میوه آووکادو حاوی 20 درصد از نیاز شما به ویتامین E روزانه است. انبه و کیوی نیز دارای ویتامین E هستند، اما محتوای ویتامین E آنها کمی کمتر از آووکادو است.
با این حال، هر سه میوه گزینه‌های عالی هستند، به‌ویژه برای افرادی که به آجیل، آلرژی یا حساسیت دارند. لیست مواد غذایی حاوی ویتامین e که در گروه میوه‌ها قرار می‌گیرند را در زیر می‌بینید:
| نام غذا | میزان ویتامین e در 100 گرم از وعده غذایی (میلی گرم) | درصد نیاز روزانه‌ی بدن (درصد) |
| آووکادو | 2.1 | 14 |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | 1.6 | 11 |
| کیوی | 1.5 | 10 |
| كدو حلوايي | 1.1 | 7 |
| انبه | .9 | 6 |
کدو حلوایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و برای مبارزه با التهاب، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های استخوانی و علائم PMS مفید است و همچنین می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد فیزیکی و افزایش انرژی کمک کند.
سبزیجات حاوی ویتامین e
چهارمین گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین e سبزیجات هستند. معمولا سبزیجاتی که برگ سبز دارند، ویتامین e بالاتری هم خواهند داشت. مثلا یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 3.7 میلی گرم (19 درصد DV) از این ویتامین را تامین می‌کند. تغذیه با اسفناج که به دلیل محتوای بالای ویتامین K خود نیز شناخته شده است،
یک نیروگاه تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است که می‌تواند در برابر بیماری‌های مزمن، از ما دفاع کند و در عین حال از سلامت چشم، استخوان، پوست و مغز حمایت نماید. شلغم پخته شده هم 2.7 میلی گرم (14 درصد DV) ویتامین E و همچنین مقدار زیادی ویتامین C، A و K را به همراه سایر ریزمغذی‌ها برای بدن فراهم می‌کند. این سبزی برای قلب، استخوان‌ها، چشم‌ها و… مفید است.
سیب زمینی و گوجه فرنگی نیز جزو مواد غذایی حاوی ویتامین e هستند که به‌طور روزمره از آنها زیاد استفاده می‌کنیم. یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 1.4 میلی گرم (7 درصد DV) از این ویتامین است. سیب‌زمینی شیرین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که در کنار داشتن کربوهیدرات سالم، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
گوجه فرنگی حدود 1.3 میلی گرم (7 درصد DV) ویتامین E را در یک فنجان فراهم می‌کند. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین‌های A، C و K نیز هست، و به‌عنوان یک غذای همه‌کاره از سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم و موارد دیگر حمایت می‌کند.
سایر مواد غذایی حاوی ویتامین e در گروه سبزیجات را در لیست زیر می‌بینید:
| نام غذا | میزان ویتامین e در 100 گرم از وعده غذایی (میلی گرم) | درصد نیاز روزانه‌ی بدن (درصد) |
| سبزی شلغم | 2.9 | 19 |
| سبزی کولارد | 2.3 | 15 |
| اسفناج | 2 | 13 |
| سبزی چغندر | 1.5 | 10 |
همه این سبزی‌ها را می‌توان به‌صورت خام در سالاد مصرف کرد، اما پختن آنها می‌تواند مزه‌شان را بهتر کند. شما می‌توانید این سبزیجات را در روغن، سیر و چاشنی‌های دیگر مانند فلفل قرمز تفت دهید تا طعم آنها حتی بهتر هم شود و همچنین، با اضافه کردن آنها در روغن، مقداری چربی به غذای خود اضافه می‌کنید که باعث می‌شود تا ویتامین E بیشتری از این سبزیجات جذب بدن شوند. البته حتما می‌دانید که هیچگاه نباید در مصرف روغن زیاده‌روی کرد!
بیشتر بخوانید: 50 مواد غذایی مفید برای پوست سالم
منبع خوراکی حیوانی حاوی ویتامین e
و در آخر، به مواد غذایی حاوی ویتامین e موجود در منابع حیوانی می‌رسیم. در واقع این گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین e به ماهی‌های چرب محدود می‌شود، زیرا علاوه بر اینکه ماهی‌ها، ویتامین e بیشتری نسبت به گوشت گاو، گوسفند، مرغ و… دارند، بلکه محتوای چربی موجود در آنها باعث می‌شود تا ویتامین e آنها در بدن انسان بهتر جذب شود.
ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به‌عنوان مواد مغذی ضروری برای سلامت جسمی و مغزی شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین E علاوه بر فواید منحصر به فرد خود، می‌تواند به محافظت و تقویت اثرات امگا 3 در بدن شما نیز کمک کند. ماهی‌ها و سایر منابع گوشتی سرشار از ویتامین E شامل لیست زیر هستند:
| نام غذا | میزان ویتامین e در 100 گرم از وعده غذایی (میلی گرم) | درصد نیاز روزانه‌ی بدن (درصد) |
| اسکارگو | 6.4 | 43 |
| ماهی سالمون | 3.6 | 24 |
| قزل آلای رنگین کمان | 2.3 | 15 |
| خاویار | 1.9 | 13 |
| اختاپوس! | 1.2 | 8 |
| خرچنگ | 1 | 7 |
بیشتر بخوانید: شناسایی طبع گرم و سرد؛
سخن نهایی
معرفی مواد غذایی حاوی ویتامین e را در اینجا به پایان می‌رسانیم! ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و با آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند مقابله نماید. البته مزایای سلامتی ویتامین e خیلی بیشتر از این حرف هاست که ما آنها را در مطلب “ویتامین e برای زنان و مردان” به تفضیل بیان کردیم!
ضمنا، متخصصان تغذیه می‌گویند که بهتر است به جای مکمل‌ها، همیشه این ماده مغذی کلیدی را از مواد غذایی حاوی ویتامین e دریافت کنید و خوشبختانه طیف گسترده‌ای از منابع غنی از ویتامین e در جهان وجود دارد که در این مطلب به‌طور کامل آنها را پوشش دادیم. اما به‌طور خلاصه، روغن جوانه گندم، کره، روغن و دانه‌های آفتابگردان، بادام و روغن بادام به‌طور کلی حاوی بالاترین غلظت ویتامین E هستند. و در آخر به یاد داشته‌باشید، بدن شما ویتامین E را زمانی که در کنار مقداری چربی مصرف شود، به‌طور موثرتری جذب می‌کند.
سوالات متداول
نوجوانان و بزرگسالان باید حدود 15 میلی گرم ویتامین E در روز دریافت کنند. خانم‌هایی که باردار هستند نیز به همین مقدار نیاز دارند. اما زنان شیرده باید میزان مصرف خود را به 19 میلی گرم در روز افزایش دهند. در مورد مصرف ویتامین e برای کودکان، گفته می‌شود که برای نوزادان 4 تا 5 میلی گرم در روز، برای کودکان 1 تا 3 ساله 6 میلی گرم، 7 میلی گرم برای سنین 4 تا 8 سال و 11 میلی گرم برای سنین 9 تا 13 سال توصیه می‌شود.
1. روغن‌ها 2. آجیل‌ها و دانه‌ها 3. میوه‌ها 4. سبزیجات 5. ماهی
